Un emploi du temps chaotique pendant la période des fêtes fait souvent dérailler la routine d'entraînement de Grace Wade. Mais cette année, elle a un plan…
« Les jours où j’ai encore moins de temps, il y a encore des moyens pour moi de maintenir ma forme physique… »
Les vacances sont toujours la partie la plus stressante de mon année, peu importe à quel point j'essaie de planifier à l'avance. Au milieu du chaos, ma routine d’entraînement habituelle – et souvent mon exercice physique – tombe à l’eau. Mais je suis déterminé à ce que cette année soit différente.
La cohérence est la clé en matière de forme physique, et pour rester cohérent, il faut notamment s'adapter. Je vais donc faire preuve de créativité. Pour commencer, je veux m’assurer d’être aussi efficace que possible avec mon temps. La recherche montre que l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) – s’entraîner avec un effort presque maximum en rafales répétées avec de courtes pauses entre les deux – est l’un des entraînements les plus efficaces. Il est né d'une étude des années 1990 qui a révélé qu'un entraînement de 4 minutes, composé de cycles répétés de 20 secondes d'exercice intense suivis de 10 secondes de repos, améliorait davantage la condition aérobique qu'un entraînement modéré d'une heure, effectué cinq jours par semaine pendant six semaines.
Les jours où j’ai encore moins de temps, il existe encore des moyens de maintenir ma forme physique. Une étude réalisée en 2023 auprès de plus de 22 000 adultes qui ne faisaient pas d'exercice a révélé que 3,5 minutes d'activité vigoureuse par jour étaient associées à un risque plus faible de maladie cardiovasculaire chez les femmes. Dans une analyse distincte portant sur des personnes qui faisaient délibérément de l'exercice, de courtes périodes d'activité vigoureuse étaient associées à un risque inférieur de 20 % de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral, tant chez les femmes que chez les hommes.
Ces périodes d’activité intense, que j’aime considérer comme des « collations d’exercice », pourraient inclure courir après le bus, ramener vos courses à la maison ou, dans mon cas, courir à travers l’aéroport avec des cadeaux en remorque. Cela pourrait même être aussi simple que de monter les escaliers en toute hâte. Une étude de 2019 a révélé que monter vigoureusement trois étages d’escaliers trois fois par jour, trois jours par semaine, pourrait améliorer la condition cardiovasculaire d’environ 5 % après six semaines.
Une autre option, moins intense, consiste à augmenter le nombre de pas. La plupart des objectifs nécessitent 10 000 pas par jour, mais une étude réalisée en 2025 a montré que 7 000 seulement suffisaient pour réduire le risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2, de démence et de décès prématuré. Faire de longues promenades est un excellent moyen pour moi de rester actif pendant les vacances tout en rattrapant les membres de ma famille.
Je pense que ces trois options – entraînements HIIT, collations physiques et promenades tranquilles – peuvent facilement s’intégrer dans mon emploi du temps chaotique. Mais même s’ils ne le peuvent pas, je ne m’inquiète pas trop pour ma santé. Un mois sans exercice ne devrait pas me ramener à la case départ. En fait, une diminution notable de la force musculaire ne se produit qu’après deux ou trois mois d’inactivité. La capacité aérobie s’estompe plus rapidement, généralement après un mois sans exercice. Donc, si vous ne pouvez donner la priorité qu’à un seul type d’activité, concentrez-vous sur le rythme cardiaque. Et n’oubliez pas : le plus important est de reprendre votre routine d’entraînement une fois les vacances terminées.
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Grace Wade est journaliste santé pour Nouveau scientifique basé aux États-Unis
