Il existe de plus en plus de recherches sur les bienfaits physiques d'un plongeon dans l'eau froide, mais les chercheurs commencent désormais à découvrir que la natation en eau froide peut également remodeler notre cerveau pour le mieux et de manière durable.
Nageurs en janvier au lac Beckenham Place Park à Londres
Il est 8 heures du matin et je me tiens au bord de mon lac local, au parc Beckenham Place à Londres, le soleil du petit matin commençant tout juste à poindre au-dessus des arbres. Une couche de brume s’élève de l’eau froide et tout est calme – même les canards n’osent pas se baigner aujourd’hui. Mon ami et moi, cependant, sommes en maillot de bain malgré la température de l’eau à un chiffre. Le premier pas dans l’eau me coupe toujours le souffle, mais à mesure que mon corps s’acclimate et que nous nageons une large boucle, je me sens comme une nouvelle personne.
Au cours des dernières années, j’ai converti de nombreux amis en adeptes de l’eau froide. Mon argumentaire est simple : rien n’améliore autant votre santé mentale. Jusqu’à récemment, mon cas était plutôt anecdotique. Mais alors que de plus en plus de gens s'enthousiasment pour les bains de glace, les douches froides et les baignades hivernales, les chercheurs commencent à découvrir exactement l'effet de ces plongées glaciales sur la chimie de notre cerveau. Et il s’avère que mes baisses hebdomadaires pourraient remodeler mon cerveau de manière durable.
Je ne suis pas le seul à aimer nager dans le froid : environ 6,8 millions de personnes en Angleterre nagent désormais régulièrement en plein air, que ce soit en eau libre ou dans des piscines extérieures, qui ont tendance à être assez froides la majeure partie de l'année. Ce n’est guère surprenant, car il existe désormais des preuves solides suggérant qu’une immersion régulière dans l’eau froide réduit la fatigue, atténue les symptômes de dépression et améliore le bien-être – même si elle comporte également certains risques potentiels pour la santé, tels que l’hypothermie, les maladies dues à une eau impure et, dans de rares cas, des problèmes cardiaques.
Par exemple, dans une étude, 36 personnes ayant suivi un programme de quatre mois de natation en eau libre quatre jours par semaine pendant l'hiver ont montré une tension et une fatigue significativement inférieures à celles d'un groupe de non-nageurs qui ont continué à participer à la vie urbaine normale avec des exercices extérieurs occasionnels. Le groupe de natation a également constaté une vigueur accrue, une meilleure mémoire et une meilleure humeur.
Même un seul plongeon semble avoir des avantages : les personnes qui sont restées jusqu'à la poitrine dans l'eau de mer à environ 13,6 °C (56,5 °F) pendant 20 minutes ont signalé une humeur négative réduite et une vigueur et une estime de soi accrues par rapport à un groupe resté sur le rivage.
L’exposition au froid agit sur plusieurs voies physiologiques, notamment sur le cœur et le système immunitaire, et il est connu que les nageurs réguliers en hiver ont amélioré leur santé immunitaire, ont moins de rhumes et ont réduit le risque de maladies cardiovasculaires. Mais ce sont les effets neurologiques qui me fascinent le plus.
Par exemple, l’effet sur votre humeur peut être dû au fait que l’exposition de votre corps à moitié nu à de l’eau glacée déclenche une réponse aiguë au stress. Si vous avez déjà sauté dans l'océan glacial ou plongé dans un spa, vous connaissez cette sensation : votre cerveau orchestre une montée soudaine d'adrénaline, de dopamine et de cortisol – un cocktail de produits chimiques qui vous donne un effet similaire à celui que vous ressentez après un exercice.
Évolutionnellement, il s’agit d’une stratégie de survie intelligente. L’exposition au froid extrême met la vie en danger, c’est pourquoi cette « réponse au choc froid » délivre une explosion d’énergie, augmente votre vigilance, réduit la douleur et mobilise votre réponse au stress pour vous aider à échapper au danger.
C’est aussi la raison pour laquelle les gens peuvent avoir des difficultés à nager dans l’eau froide. Sans prendre les précautions appropriées, cela peut vous faire inhaler brusquement, affecter vos mouvements et provoquer des crises cardiaques dans de rares cas. Cependant, déclencher volontairement cette réponse dans le cadre moderne d'un lac calme, surveillé par des sauveteurs, et avoir suivi la bonne formation me permet d'accéder à ses bienfaits sans le danger. Les déficits de ces mêmes produits chimiques jouent un rôle essentiel dans des troubles tels que la dépression et l’anxiété. Leur augmentation artificielle peut donc expliquer pourquoi l’humeur est temporairement améliorée après une baignade.
La « réponse au choc froid » peut augmenter la vigilance et améliorer l’humeur
Il peut également y avoir des effets à plus long terme. Au fil du temps, à mesure que le corps s’habitue à l’eau froide, sa réponse au stress change. Dans une étude, les personnes qui ont nagé trois fois par semaine dans de l’eau froide pendant 12 semaines ont libéré moins de cortisol à la fin de l’expérience qu’au début, ce qui suggère que le corps a appris à gérer le stress plus efficacement. Modérer cette réponse peut avoir des avantages à long terme, car des niveaux chroniquement élevés d’hormones de stress provoquent une inflammation liée à une multitude de maladies et à un vieillissement accéléré. Un examen récent des dernières données probantes sur la natation en eau froide suggère que cette adaptation pourrait offrir des avantages encore plus importants pour la santé mentale, en aidant par exemple les personnes à gérer leur anxiété.
Notre réponse au choc froid libère également des protéines, telles que le motif 3 de liaison à l’ARN, qui soutient la réparation des synapses – les connexions entre les neurones. Chez les souris prédisposées à développer une version de la maladie d'Alzheimer, des niveaux accrus de cette protéine les ont protégés des dommages neurologiques, ce qui a amené certains chercheurs à spéculer que la natation régulière en eau froide pourrait également avoir des effets neuroprotecteurs à long terme chez l'homme – bien que cela n'ait pas encore été étudié directement.
L’exposition à l’eau froide a également de puissants effets psychologiques. Endurer quelque chose de difficile – et avouons-le, même les nageurs en eau froide les plus enthousiastes trouvent parfois cela un test d'endurance les jours de glace – peut développer un sentiment de maîtrise et d'efficacité personnelle, ce que l'on pourrait appeler du courage. Ajoutez à cela les aspects sociaux qui font partie intégrante de la natation en plein air et vous finissez par refléter certains des facteurs que les thérapies telles que les antidépresseurs et la psychothérapie espèrent atteindre. En effet, de plus en plus de preuves montrent que, lorsqu'elle est utilisée comme thérapie complémentaire, la natation en eau froide peut améliorer les symptômes de la dépression, bien au-delà de l'utilisation de médicaments pharmacologiques seuls.
Fait intéressant, les chercheurs commencent même à examiner directement les effets de la nage en eau froide sur le cerveau. Par exemple, Ala Yankouskaya de l'Université de Bournemouth à Poole, au Royaume-Uni, et ses collègues ont analysé le cerveau de 33 personnes qui ne nagent normalement pas dans l'eau froide avant et après un bain complet de 5 minutes dans une eau à 20°C (68°F). C’était la première fois que les chercheurs capturaient des informations en temps réel sur la façon dont les réseaux cérébraux interagissent après une exposition à l’eau froide.
Ils ont découvert des changements bénéfiques dans la connectivité entre plusieurs régions cérébrales majeures, en particulier le cortex préfrontal médial et le lobe pariétal – zones associées au contrôle émotionnel, à l’attention et à la prise de décision. L’activité dans ces zones est souvent perturbée chez les personnes souffrant de dépression et d’anxiété, ce qui peut expliquer pourquoi la natation en eau froide peut constituer un outil thérapeutique.
Bien sûr, tout n’est pas que clarté et euphorie. Il y a eu quelques rares cas de perte de mémoire transitoire associée à la natation en eau froide, généralement chez les personnes âgées, et on ne sait pas exactement ce qui pourrait en être la cause. Et bien sûr, l’hypothermie est un autre facteur de risque si les nageurs restent trop longtemps à l’eau. Néanmoins, je suis réconforté de savoir que la lucidité et l'amélioration de mon humeur que je ressens après mes baignades bénéficient d'un certain soutien scientifique – et si j'arrive à continuer, elles pourraient même me protéger de certaines maladies liées à l'âge.
La semaine dernière, j'ai entendu des rumeurs concernant la construction d'un sauna au bord du lac et je me suis demandé quels avantages supplémentaires la thermothérapie pourrait apporter à mes baignades. J'ai lu que l'alternance de chaud et de froid pouvait déclencher certains changements dans les rythmes des ondes cérébrales qui pourraient induire les bienfaits cérébraux les plus puissants de tous. Mais c'est un sujet que j'explorerai dans une prochaine chronique – avec des tests en première personne des meilleurs saunas du Royaume-Uni, bien sûr, le tout au nom de la science.
D’ici là, si vous vous trouvez près d’un lac ou d’une mer cet hiver, soyez courageux et plongez un orteil. Il fait peut-être froid, mais votre cerveau vous remerciera.
Nager dans une eau à une température inférieure à 15 °C (59 °F) doit toujours se faire avec un partenaire, un flotteur, un chapeau lumineux et une parfaite compréhension des risques potentiels et de la manière de les atténuer. Pour en savoir plus sur la sécurité aquatique pour la baignade en eau froide, la Royal National Lifeboat Institution dispose de ressources.
