L'idée de varier votre style de vie tout au long de votre cycle menstruel pour aider à soulager le PMS ou la douleur périodique semble intuitive, mais les preuves révèlent une image nuancée, trouve le chroniqueur Alexandra Thompson
La tendance de la cyclesyncing implique de changer ce que vous mangez et comment vous vous entraînez tout au long de votre cycle menstruel
Pendant plusieurs jours par mois, mon appétit ne connaît pas de limites – alors mes règles arrivent. La faim implacable est un indicateur aussi fiable qu'elle approche comme n'importe quelle application de suivi menstruel que j'ai essayé. Bien que mangez plus en ce moment, je n'avais jamais examiné si je devais échanger des aliments dans et sortir, ou changer ma routine d'exercice, pour soutenir mon corps dans son voyage menstruel. C'était jusqu'à ce que je tombe sur le concept de #CycleSyncing sur les réseaux sociaux – mais y a-t-il des preuves que nous devrions vraiment changer notre façon de manger et de faire de l'exercice tout au long du cycle menstruel?
Pour les non-initiés, le cycle menstruel a quatre phases, entraînées par la montée et la chute des hormones telles que les œstrogènes. La première phase est les règles, lorsque la muqueuse de l'utérus se rejette en période. Pendant la phase folliculaire, la muqueuse s'épaissit à nouveau et un follicule contenant des œufs dans l'un des ovaires mûrit. Ceci est suivi par l'ovulation – la libération de cet œuf – et, enfin, la phase lutéale, qui est le voyage de l'œuf vers l'utérus, où il peut rencontrer du sperme. Si la grossesse ne se produit pas, le cycle se répète.
L'impact de tout cela ne se limite pas au système reproducteur. Les récepteurs des œstrogènes, par exemple, sont trouvés dans tout le corps, y compris dans le cerveau, le côlon et la peau. Les niveaux de cette hormone chutent vers la fin de la phase lutéale, qui coïncide avec le début habituel du syndrome prémenstruel (PMS). Il n'est peut-être pas surprenant que les symptômes du PMS incluent généralement des maux de tête, des ballonnements et de l'acné. Il est également normal de perdre jusqu'à 5 cuillères à soupe de sang pendant une période, de nombreuses femmes perdant plus.
Changements alimentaires
De tels bouleversements corporels ont contribué à inciter l'idée attrayante que les ajustements de style de vie tout au long du cycle pouvaient réduire ces effets. Par exemple, en cliquant sur un post #CyclesSyncing sur Instagram au hasard, on m'a conseillé de passer des carottes aux asperges en passant par le chou-fleur en quinoa au fur et à mesure que mon cycle progresse. Cela semble absurdement spécifique.
Certaines recherches soutiennent l'idée que les femmes changent leurs habitudes alimentaires tout au long de leur cycle. Par exemple, une étude de 2017 suggère qu'ils consomment plus de calories autour de l'ovulation et en phase lutéale – lorsqu'ils augmentent également leur apport en glucides, en graisses et en protéines – qu'ils ne le font pendant la phase folliculaire. Il est relativement clair si cette variation entre les phases est une bonne ou une mauvaise chose. Mais il existe des preuves que les aliments riches en calories, en graisses, en sucre et en sel peuvent être liés à des symptômes de PMS pires, tandis que la caféine peut être associée à une pire douleur de la période pendant les règles.
Vous pourriez donc être tenté d'essayer de réduire les aliments «plus méchants» pendant la phase lutéale ou de caféine pendant vos règles, mais il n'y a pas encore de bonnes preuves pour cela – les études qui ont rendu ces liens sont basées sur des questionnaires autodéclarés, un moyen notoirement peu fiable d'évaluer le régime alimentaire. On ne sait pas non plus si ces aliments et la caféine aggravent les symptômes ou si les gens se tournent vers eux pour le confort.
Un essai contrôlé randomisé suggère que boire plus d'eau pendant les règles pourrait vraiment réduire la douleur de la période, mais l'effet placebo ne pourrait pas être exclu. Cependant, une étude récente a révélé que l'effet placebo peut réduire la douleur de la période même si vous savez que vous ne prenez pas de véritable médicament ou de traitement, il peut donc être utile de vous lancer dans les deux sens.
Variant votre exercice
Bien que je sois d'accord avec la conclusion d'une revue en 2023 selon laquelle il n'y a pas suffisamment de preuves cohérentes pour soutenir l'idée que certains aliments peuvent atténuer les symptômes menstruels, qu'en est-il de la suggestion que vous devriez changer votre exercice tout au long du mois? Les hormones reproductrices semblent aider à réguler la récupération des muscles squelettiques et la dégradation des protéines – une partie importante du remodelage musculaire en réponse à l'exercice – ajuster donc votre entraînement car elles fluctuent peut avoir une certaine logique.
Les conseils sur les réseaux sociaux sont très incohérents. Mais un poste recommande de faire du vélo, de cyclisme ou d'intervalle de haute intensité pendant la phase folliculaire et de marcher ou de douces étirements dans le lutéal.
Il peut y avoir quelque chose dans ce domaine. Des recherches récentes, qui n'ont pas encore été évaluées par les pairs, semble soutenir l'idée que la phase folliculaire soit un bon moment pour stimuler la forme cardiovasculaire ou battre le mieux votre sport personnel. Des scientifiques de l'Université de Copenhague, au Danemark, ont demandé à 25 athlètes féminines de sprinter aussi vite que possible pendant 30 secondes en phase lutéale ou folliculaire. Grâce à une technique appelée spectrométrie de masse, les chercheurs ont constaté que le taux maximal de consommation d'oxygène pendant l'exercice (VO2 MAX) était plus élevé pendant la phase folliculaire, suggérant une capacité accrue d'exercice. Ils ont également constaté que, dans la phase lutéale, certaines voies des mitochondries des participants, qui fournissent des cellules avec l'énergie, ont été supprimées, altérant leur VO2 max.
Mais cette petite étude est contre une revue plus approfondie en 2023 des preuves jusqu'à présent, ce qui a conclu qu'il n'y a pas de différence marquée dans les performances de l'exercice entre ces phases et il n'y a pas non plus de changement dans la croissance des cellules musculaires de l'entraînement en résistance. Ceci est sauvegardé par une petite étude récente qui n'a trouvé aucun changement dans la masse musculaire des jambes lorsque les femmes ont effectué des extensions de jambe pondérées dans l'une ou l'autre phase.
L'une des raisons pour lesquelles il est difficile d'obtenir une image claire est que ce genre d'études a souvent du mal à déterminer avec précision où se trouve une femme dans son cycle. Les petites tailles d'échantillon n'aident pas non plus, car ces études manquent une grande partie de la variation génétique qui pourrait influencer la façon dont les différentes phases agissent sur des traits comme la réponse de l'exercice. Nous sommes déjà convaincus que la génétique affecte la durée du cycle menstruel et la douloureuse des périodes, ainsi que le moment d'une première période et de la ménopause. Je suis sûr que ma composition génétique doit différer des 18 femmes d'une étude récente qui n'a connu aucun changement d'appétit de leurs phases folliculaires à lutéales.
L'image brumeuse devrait devenir plus claire avec plus de recherches. Je soupçonne que, à l'avenir, les chercheurs peuvent établir qu'il est préférable de faire des exercices différents au cours des différentes phases menstruelles, mais je suis plus sceptique quant à l'idée que nous devons changer ce que nous mangeons pour correspondre à notre biologie reproductive. Pour l'instant, je continuerai d'être aussi constamment actif que possible et de piller mon réfrigérateur à l'approche de mes règles, mais peut-être que j'obtiendrai quelques verres d'eau supplémentaires à son arrivée.
