Il est impossible de se débarrasser de l'anxiété car elle existe pour nous aider, explique le psychothérapeute cognitif Owen O'Kane. Au lieu de cela, il suggère trois façons de recadrer votre relation avec l'anxiété afin de reprendre le contrôle.
On pourrait s'attendre à ce qu'un psychanalyste cognitif, ancien responsable de la santé mentale du NHS et auteur de Comment être votre propre thérapeute et Accro à l'anxiétépour offrir des conseils assez familiers à toute personne souffrant d’anxiété. Pourtant, le point de vue d’Owen O’Kane est agréablement différent. Plutôt que de considérer l’anxiété comme quelque chose à éliminer, il soutient que c’est quelque chose que nous devons adopter. En fait, contrairement aux conseils populaires basés sur le cerveau qui dominent les médias sociaux, il estime que le point de départ le plus efficace n’est pas l’esprit mais le corps. Ici, il raconte Nouveau scientifique les trois choses que nous devrions faire pour recadrer notre relation avec l’anxiété – et bien vivre aux côtés d’un esprit anxieux.
1. Repensez votre relation avec l'anxiété – elle essaie de vous aider !
Les études scientifiques sur l’anxiété pointent souvent du doigt des traitements qui vous aident à « éteindre telle partie de votre cerveau » ou à « réduire telle ou telle hormone ». Je crois fondamentalement que ce n’est pas la bonne façon de gérer l’anxiété. Avant même de commencer à penser au cerveau, nous devons établir une meilleure relation avec notre anxiété. Nous devons apprendre à le connaître. Travaillez avec. Négociez avec lui. Comprenez pourquoi il est là.
Il y a une partie de vous qui a parfois peur, et lorsque ce sentiment surgit, il se manifeste par une anxiété d’attirer votre attention. Il le fait pour que vous réagissiez – c'est un mécanisme utile qui vous protège du danger. Si vous considérez l’anxiété en tant que personne, vous avez l’impression que vous faites la bonne chose. Si vous avez peur de gâcher une présentation, cela signifie « d'accord, je peux m'assurer que vous ne vous sentez pas mal à ce sujet, que ça ne se passe pas mal. Je peux vous sortir d'ici en 30 secondes ».
Mais si vous traitez votre anxiété comme un ennemi, c’est exactement ce qu’elle deviendra. Ce sentiment accru signifie également que vous pourriez perdre un emploi ou une opportunité. Mais si vous y pensez toujours en tant que personne, votre anxiété ne se soucie pas de vos pertes, elle fait de son mieux pour assurer votre sécurité.
Si vous ne commencez pas par établir une relation avec l'anxiété et en comprenant que oui, c'est inconfortable, mais c'est parce que cela vous fait prêter attention, alors tout le reste n'est qu'un pansement. Cela réduira votre anxiété, mais elle finira par remonter. Quiconque vous promet des outils pour vous débarrasser de l’anxiété vous ment. L’anxiété doit être là, et il faut l’accepter pour améliorer quoi que ce soit.
2. Pensez à changer votre corps, pas votre cerveau
De nombreux psychiatres se concentrent immédiatement sur le cerveau, essayant de vous aider à changer vos pensées. Mais mon point de départ clé est le corps. La plupart des gens peuvent ressentir de l’anxiété quelque part dans leur corps : dans leur cœur, leurs épaules, leur cou. Lorsque l’anxiété se manifeste dans le corps, celui-ci est en état d’alerte. Cela envoie un message au cerveau indiquant que quelque chose ne va pas. Le cerveau acceptera alors cette information et par la suite, le cortex préfrontal – la partie du cerveau qui nous aide à être un peu plus rationnels et mesurés – est supprimé.
Lorsque vous remarquez que votre corps réagit, faites tout ce qui est possible pour libérer cet état de menace. Il peut s'agir de respiration, d'exercice ou de bain de glace. Tout ce qui régule votre corps. Et faites-le en sachant que vous ne le faites pas pour vous débarrasser de l'anxiété, mais pour pouvoir envoyer un nouveau message au cerveau pour désactiver cette réponse à la menace afin que votre cortex préfrontal puisse se remettre en ligne et vous permettre de travailler avec l'anxiété d'une manière beaucoup plus mesurée et calme.
3. Écrivez sur ce qui s'est réellement passé pour augmenter votre tolérance à l'incertitude
Nous avons plusieurs milliers de pensées chaque jour, selon les neuroscientifiques. Et des études suggèrent qu’un pourcentage important d’entre eux sont de nature négative, critique ou craintive. Cela fait beaucoup de pensées sombres et effrayantes. La plupart d’entre elles ne sont pas factuelles, mais lorsque vous êtes dans un état d’anxiété, vous allez gérer ces pensées comme s’il s’agissait de preuves scientifiques, créant ainsi une boucle d’anxiété.
Après avoir accepté que l’anxiété essaie de vous aider et déterminé ce qui aide votre corps à se réguler, je vous encourage à commencer à prendre note de ce qui s’est passé lorsque ces pensées anxieuses sont apparues. Faites la liste de la spirale d’inquiétudes et réfléchissez au nombre d’entre elles qui se sont réalisées. Commencez à examiner les preuves. Cela peut vous permettre d’être un peu plus rationnel à leur sujet la prochaine fois qu’ils apparaîtront.
Une personne anxieuse pourrait dire : mais qu’en est-il de x pour cent du temps où une mauvaise chose se produit ? Je leur dis qu'ils ne peuvent pas avoir de certitude tout le temps, le monde dans lequel nous vivons est incertain. La définition de l'anxiété avec laquelle je suis d'accord est qu'il s'agit d'une intolérance à l'incertitude. Vous devez vous sentir à l’aise avec le fait de ne pas savoir et accepter l’idée que tout ne doit pas nécessairement être parfait. C'est un peu une danse, mais pour quelqu'un qui souffre beaucoup d'anxiété, la réalité est qu'il n'y a pas d'autre choix, vous pouvez soit rester tel que vous êtes, soit essayer cette vision alternative de l'incertitude. Demandez-vous ce que ce serait de laisser tomber ce contrôle, de s’abandonner à l’imprévisibilité. Tout cela est très difficile, mais chaque fois que vous modifiez votre façon de réagir à l’anxiété, vous créez de nouvelles voies neuronales dans le cerveau qui vous aideront à vivre plus confortablement avec l’anxiété.
Comme dit à Helen Thomson
