Les exercices de résistance en soirée peuvent améliorer la durée du sommeil d'environ 27 minutes, suggère une étude remettant en question les conseils traditionnels contre les exercices intenses avant le sommeil.
Les recherches indiquent que les exercices de résistance en soirée peuvent prolonger le sommeil de 27 minutes en moyenne sans affecter la qualité du sommeil.
L'étude, portant sur 30 participants, contraste avec les directives déconseillant les exercices intenses avant de dormir, soulignant les avantages potentiels à long terme pour la santé.
Les exercices de résistance et les pauses d'activité nocturnes pourraient améliorer la durée du sommeil, suggèrent les résultats d'une petite étude comparative publiée dans la revue en libre accès BMJ Open Médecine du sport et de l'exercice.
Des pauses de trois minutes toutes les 30 minutes sur une période de 4 heures pourraient être suffisantes, indiquent les résultats.
Les recommandations actuelles déconseillent les exercices intenses avant d’aller au lit, car ils augmentent la température corporelle et le rythme cardiaque, ce qui peut entraîner une mauvaise qualité du sommeil, affirment les chercheurs.
Étude de l’impact des pauses d’activité sur le sommeil
Si les pauses d'activité physique peuvent améliorer le métabolisme après un repas, on ignore si elles ont un impact sur le sommeil. Un sommeil de mauvaise qualité est associé à un risque accru de troubles cardiométaboliques, comme les maladies coronariennes et le diabète de type 2, expliquent les chercheurs.
Pour approfondir cette question, les chercheurs ont recruté 30 non-fumeurs âgés de 18 à 40 ans. Tous ont déclaré consacrer plus de 5 heures de temps sédentaire au travail pendant la journée et 2 heures le soir.
Pour enregistrer les habitudes d'activité physique et de sommeil, les participants ont porté un tracker d'activité en continu sur leur poignet non dominant pendant 7 jours consécutifs. On leur a demandé d'enregistrer les périodes où ils ne le portaient pas, l'heure à laquelle ils allaient se coucher et l'heure à laquelle ils se réveillaient.
On leur a également demandé d’enregistrer toute activité physique lorsqu’ils ne portaient pas le tracker d’activité, comme la natation ou un sport de contact, et d’enregistrer les activités dont on sait qu’elles sont identifiées de manière inexacte par le tracker, comme le vélo stationnaire ou le yoga.
Séances de laboratoire et routine d'exercices
Chaque participant a effectué deux séances de 4 heures dans un environnement de laboratoire contrôlé le même jour de la semaine, commençant vers 17h00-17h30, et séparées par une période minimale de 6 jours.
Lors d'une séance, les participants sont restés assis pendant 4 heures ; lors de l'autre, ils ont effectué 3 minutes d'exercices de résistance simples toutes les 30 minutes sur une période de 4 heures. Ensuite, les participants sont retournés dans leur environnement normal, réel.
Chaque pause d'activité comprenait 3 séries de 3 exercices : squats sur chaise, élévations des mollets et élévations des genoux debout avec extensions des hanches avec jambes tendues pendant 20 secondes chacune, en rythme avec un enregistrement vidéo d'une personne effectuant les mêmes exercices.
Les données du suivi d’activité ont montré qu’avant l’expérience, les participants passaient en moyenne 7 heures 47 minutes à dormir, 10 heures 31 minutes assis et 4 heures 55 minutes à pratiquer une activité physique vigoureuse par jour.
Trois personnes sur quatre ont dormi pendant les 7 heures recommandées par nuit, tandis que les autres ont dormi soit moins que cela (21 %), soit plus de 9 heures (4 %).
Augmentation de la durée du sommeil grâce aux pauses d'activité
Les résultats, basés sur 28 participants, montrent qu'après les pauses d'activité, les participants ont dormi en moyenne 27 minutes supplémentaires, par rapport à une position assise prolongée.
La durée moyenne du sommeil était de 7 heures 12 minutes, contre 6 heures 45 minutes après une position assise prolongée. Et si l’heure à laquelle les participants tentaient de s’endormir était plus ou moins la même, les heures moyennes de réveil différaient. Les participants se réveillaient en moyenne à 7 h 35 après l’intervention en position assise prolongée et à 8 h 06 après des pauses d’activité régulières.
De plus, aucune différence significative n'a été observée dans l'efficacité du sommeil (sommeil ininterrompu) ou dans le nombre de réveils pendant la nuit entre les deux interventions, ce qui indique que les pauses d'activité ne perturbent pas le sommeil ultérieur, affirment les chercheurs.
Aucune différence statistiquement significative n’a été observée dans les schémas d’activité au cours des 24 heures suivant chaque intervention. Cependant, par rapport à la position assise prolongée, les pauses régulières d’activité ont entraîné 18 minutes d’activité physique de moins au total, soit moins de 2 % du temps d’éveil total.
Limites et recherches futures
Les chercheurs reconnaissent que leurs conclusions comportent certaines limites. Par exemple, l’étude a porté sur un nombre réduit de participants et a été menée en laboratoire, ce qui peut ne pas refléter le comportement réel.
D'autres études impliquant un plus grand nombre de personnes dans leur environnement domestique habituel, et pendant une période plus longue, sont donc nécessaires, soulignent les chercheurs.
Ils ajoutent néanmoins : « Ces résultats s’ajoutent à un nombre croissant de preuves indiquant que l’exercice en soirée ne perturbe pas la qualité du sommeil, malgré les recommandations actuelles en matière de sommeil qui indiquent le contraire. »
Et ils soulignent : « Les adultes accumulent les plus longues périodes de sédentarité et consomment près de la moitié de leur apport énergétique quotidien le soir, auquel s’ajoute insuline « La sensibilité est plus faible à ce stade. »
Avantages potentiels pour la santé à long terme
En prolongeant la durée du sommeil, en particulier chez ceux qui dorment moins que le total nocturne recommandé, les pauses d’activité peuvent potentiellement réduire le risque de maladie cardiométabolique à long terme, suggèrent-ils.
Les exercices de résistance utilisés dans leur étude sont simples à réaliser, ne nécessitent aucun équipement et peuvent même être effectués pendant la diffusion de contenu, augmentant potentiellement les chances de maintenir la routine, ajoutent-ils.
Mais ils soulignent : « Bien que les recherches existantes indiquent que l’exercice en soirée n’a peut-être pas d’impact négatif sur le sommeil, les mécanismes par lesquels il influence la qualité du sommeil restent flous. »
Pour en savoir plus sur cette recherche, consultez la page Comment mieux dormir grâce à des activités simples en soirée.
