On nous dit constamment de faire attention aux risques sanitaires liés à la consommation d’aliments ultra-transformés, mais faut-il s’inquiéter à chaque fois que l’on s’assoit pour un repas ? Sam Wong examine les preuves
Les aliments ultra-transformés sont souvent riches en graisses et en sucre
Ces dernières années, les scientifiques, les médecins et les médias se sont de plus en plus plaints des aliments ultra-transformés (UPF). Certains ont prévenu que la tendance à intégrer de plus en plus d’aliments transformés dans notre alimentation est principalement responsable de l’énorme fardeau des maladies chroniques dans le monde moderne. Mais que sont les UPF, qu’est-ce qui les rend mauvais pour vous et à quel point devriez-vous vous inquiéter ?
Il est étonnamment difficile de répondre à la première question. Les humains transforment les aliments depuis des millénaires pour les rendre plus savoureux et durer plus longtemps, par exemple en moulant les grains, en les salant, en les séchant, en les fermentant, en les marinant et en les fumant. Le terme aliment ultra-transformé a été inventé à la fin des années 2000 par Carlos Monteiro de l'Université de Sao Paulo, au Brésil, qui l'a défini comme un aliment créé en décomposant des aliments entiers en leurs constituants, tels que les sucres, les graisses et les fibres, et en les modifiant chimiquement en produits, souvent avec des additifs. Les produits entrant dans cette catégorie comprennent les céréales pour petit-déjeuner, les biscuits, les bâtonnets de poisson, les glaces, les gâteaux, le pain produit en série et les boissons gazeuses.
Traditionnellement, les conseils en matière d’alimentation saine se concentrent sur la composition nutritionnelle : on nous dit d’éviter les aliments riches en sel, en sucre et en graisses saturées, et de choisir des aliments riches en fibres et en vitamines. L’idée des UPF a changé la donne en suggérant que le degré de transformation était plus important pour décider quels aliments sont malsains. Certains pays, comme le Brésil, la Belgique et la Nouvelle-Zélande, ont modifié leurs directives alimentaires officielles pour encourager les gens à éviter ces aliments.
Mais existe-t-il des preuves que les UPF sont mauvais pour vous ? Plus de 100 études ont montré que les régimes alimentaires riches en UPF sont associés à une moins bonne santé, notamment à un risque plus élevé de cancer, de diabète, de démence, de maladies cardiaques, de maladies intestinales et d'obésité. Mais la plupart d’entre eux ne montrent qu’une corrélation. Étant donné que ce type de régime a tendance à être riche en choses que nous savons mauvaises pour la santé, ces études ne prouvent pas que la transformation en elle-même est un problème. Il est également difficile de séparer l’impact de l’alimentation de celui d’autres facteurs liés au mode de vie et à l’environnement, comme la pauvreté et la pollution. Et bon nombre de ces études s’appuient sur des questionnaires, qui sont notoirement peu fiables parce que les gens ont du mal à se souvenir ou à rapporter honnêtement ce qu’ils mangent.
L’élément de preuve le plus solide provient d’un essai randomisé publié en 2019 – mais même s’il ne s’agissait que d’une petite étude à court terme. Vingt personnes ont été nourries avec un régime riche en UPF ou en aliments non transformés pendant deux semaines, puis elles sont passées à l'autre régime pendant deux semaines supplémentaires. Les régimes étaient égaux en termes de teneur globale en calories, densité énergétique, protéines, glucides, lipides, fibres, sucres et sodium. Les volontaires recevaient trois repas par jour ainsi que des collations à volonté, et ils pouvaient manger autant ou aussi peu qu'ils le souhaitaient.
Avec le régime UPF, les volontaires consommaient environ 500 calories de plus par jour qu'avec le régime non transformé, et après deux semaines, ils avaient pris un peu moins d'un kilo en moyenne. Avec le régime non transformé, ils ont perdu un peu moins d’un kilo. Cela suggère que le problème avec les UPF est qu’ils nous font manger plus de calories. Ces aliments sont conçus pour être délicieux et gourmands, faciles à manger et à digérer, et nous ne pouvons tout simplement pas nous en empêcher.
Mais certains scientifiques pensent qu’il existe d’autres moyens par lesquels ils pourraient nuire à notre santé. Ils pourraient être contaminés par des toxines créées dans les usines alimentaires. Ils contiennent souvent des additifs comme des émulsifiants, et il existe des preuves que ces produits chimiques pourraient être nocifs. Les UPF pourraient également perturber notre microbiome et favoriser l’inflammation. Certains militants soutiennent que les UPF devraient être soumis au même type de réglementation que le tabac : avertissements bien visibles sur les emballages, restrictions sur la publicité, interdictions dans les écoles et taxes élevées.
D’un autre côté, les critiques affirment que les preuves ne sont pas suffisamment solides pour justifier des politiques aussi strictes. Ils disent que l’étiquette UPF est trop large et qu’elle peut ternir les aliments qui sont en réalité plutôt sains, comme le yaourt et le pain complet. Même les professionnels de la nutrition ont du mal à se mettre d’accord lorsqu’on leur demande de classer une gamme d’aliments en fonction de leur niveau de transformation. Alors, comment le public est-il censé comprendre quels aliments éviter ? De plus, tout le monde n’a pas le temps ni l’argent pour cuisiner des repas nutritifs chaque jour. Diaboliser les UPF pourrait faire disparaître une source précieuse de nutrition bon marché et pratique.
Alors, à quel point devriez-vous vous inquiéter ? Bien qu’il y ait certainement des problèmes avec l’UPF en tant que catégorie, elle s’applique à de nombreux aliments malsains et conçus pour encourager la suralimentation. La plupart d’entre nous gagneraient à avoir moins d’UPF et plus d’aliments complets dans notre alimentation. Mais les éviter complètement n’est pas pratique et probablement pas nécessaire. Bien sûr, réduisez votre consommation, diversifiez votre alimentation et cuisinez vous-même lorsque vous le pouvez. Mais ne paniquez pas si vous vous rabattez de temps en temps sur des pizzas toutes prêtes.
