Réduire le stress est l’une des activités les plus saines que vous puissiez entreprendre en janvier. Voici quelques moyens fondés sur des preuves pour vous ancrer en 2026
Les projets de s'inscrire à un marathon ou de commencer un régime d'exercice rigide peuvent être typiques du mois de janvier. Mais et si, à la place, vous vous engageiez dans quelque chose de beaucoup plus discret pour vous aider à vous sentir bien en 2026 ?
Se fixer comme objectif de devenir plus calme peut ne pas sembler assez ambitieux pour cette période de l'année, mais c'est un objectif qui présente des avantages considérables pour la santé. De nombreuses preuves soulignent l'impact inquiétant du stress sur notre bien-être, avec des liens avec tout, de la santé cardiaque à la dépression, tandis que les techniques qui vous amènent à un état plus calme se sont avérées augmenter les niveaux de bonheur autodéclarés, améliorer votre capacité à réguler vos émotions et améliorer la qualité du sommeil.
Cela s'explique en partie par le fait que les périodes de calme sont essentielles pour contrer la « charge allostatique », explique Sula Windgassen, psychologue de la santé et auteur du prochain livre. Tout est dans votre corps. « Il s’agit de l’usure du corps (résultant d’un stress chronique) qui signifie que les systèmes de régulation clés – comme les systèmes métabolique, neuroendocrinien, cardiovasculaire et immunitaire – peuvent devenir surmenés et conduire progressivement à des maladies. »
Bien sûr, lorsqu’il s’agit de déstresser, vous avez probablement déjà entendu un million de fois les conseils classiques, comme faire de l’exercice et pratiquer la respiration profonde. Et si la science soutient sans aucun doute ces approches, elle a également mis en lumière d’autres techniques – celles qui vont au-delà des seules « détox » numériques et du temps passé dans la nature – qui vous aideront à retrouver un sentiment de calme en cette nouvelle année.
Affinez votre sens du contrôle
De nombreuses preuves montrent que le fait de mieux contrôler les facteurs de stress peut nous aider à les résoudre. Dans le cadre d'une recherche, par exemple, les participants ont rempli des questionnaires quotidiens sur les situations stressantes qu'ils avaient rencontrées. Le degré auquel les gens se sentaient en contrôle de ces situations était lié à une probabilité plus élevée de résoudre le stress.
« Ce n'est pas que le facteur de stress disparaît, mais que les gens sont mieux à même de faire quelque chose. Ils peuvent résoudre le problème, le laisser tomber ou y mettre un terme », explique David M. Almeida de la Pennsylvania State University, qui faisait partie de l'équipe de recherche.
Pour y parvenir, dit-il, c’est l’œuvre de petits changements. « Se sentir en contrôle ne signifie pas tout contrôler. Cela signifie reconnaître ce que l'on peut influencer dans une situation stressante. » Cela pourrait consister à décider comment réagir, à choisir quand s’engager ou à trouver un moyen de mettre un terme au scénario.
La facilité avec laquelle vous trouvez cela semble dépendre, au moins en partie, de votre âge. « Des études à long terme montrent que même si les gens ressentent moins de contrôle sur des choses comme les exigences du travail ou les problèmes domestiques à mesure qu'ils vieillissent, ils continuent à ressentir tout autant de contrôle lorsqu'il s'agit de gérer des conflits ou des tensions avec d'autres personnes », explique Almeida. « En d’autres termes, les gens parviennent à mieux gérer ce qui compte vraiment. »
Soyez à l’écoute de la compassion
Être plus gentil avec nous-mêmes peut nous prémunir contre les effets négatifs du stress sur notre santé mentale, comme le montrent de nombreuses preuves. Prenez une étude de 2024 dans laquelle des chercheurs ont évalué les niveaux d'auto-compassion des gens en leur demandant d'évaluer dans quelle mesure ils s'identifiaient à des déclarations telles que « J'essaie d'être compréhensif et patient envers les aspects de ma personnalité que je n'aime pas », « J'essaie de voir mes échecs comme faisant partie de la condition humaine » et « J'essaie d'avoir une vision équilibrée de la situation ».
Les mécanismes d'adaptation des gens ont ensuite été examinés, toujours en évaluant dans quelle mesure ils s'identifiaient à des techniques positives, comme « J'ai concentré mes efforts pour faire quelque chose pour remédier à la situation dans laquelle je me trouve », ou à des techniques négatives, comme « J'ai refusé de croire que cela s'est produit ». Les chercheurs ont découvert que des niveaux plus élevés d’auto-compassion prédisaient des mécanismes d’adaptation plus sains, entraînant un bien-être psychologique plus élevé et des niveaux d’anxiété, de dépression et de stress plus faibles au cours de la période d’essai de six semaines.
L'utilisation de plusieurs techniques de soins personnels peut vous aider dans votre mission de vous sentir plus calme.
De telles découvertes sont en accord avec des recherches antérieures indiquant que l’auto-compassion peut agir comme un tampon contre les arêtes plus vives du stress. La psychologue Kristin Neff a été la pionnière de l'étude universitaire sur l'auto-compassion au début des années 2000 et, selon elle, cette pratique implique trois éléments clés : la gentillesse envers soi-même – être gentil et compréhensif envers soi-même lorsque l'on éprouve de la douleur ou un échec ; l’humanité commune, où vous considérez vos expériences comme faisant partie intégrante de l’expérience humaine plus large, plutôt que de les considérer comme isolantes ; et la pleine conscience, dans laquelle vous ne vous identifiez pas trop aux pensées et aux sentiments douloureux.
L'auto-compassion fonctionne en partie parce qu'elle réduit l'autocritique et la rumination, explique William Van Gordon, psychologue agréé et professeur agrégé de psychologie contemplative à l'Université de Derby, au Royaume-Uni. Il prévient cependant qu'il doit être utilisé avec modération, de peur qu'il ne se transforme en obsession de soi, ce qui, selon les recherches, peut conduire à ce que vous essayez d'éviter : le stress.
Une bonne approche pour se prémunir contre cela est de faire preuve de compassion envers les autres, ainsi qu’à l’égard de soi-même, dit-il. Van Gordon recommande d'essayer l'écoute active : lorsque quelqu'un partage une difficulté avec vous, accordez-lui toute votre attention, maintenez un contact visuel, rangez votre téléphone et reconnaissez ce qu'il a dit (« Cela semble vraiment difficile, je suis désolé que vous traversiez ça »). Vous pouvez également essayer la méditation sur la bienveillance. Ici, vous passez 10 à 15 minutes par jour à envoyer des vœux de compassion aux autres, en utilisant des expressions telles que « Puissiez-vous être heureux », « Puissiez-vous être en bonne santé » et « Puissiez-vous vivre en toute sérénité ».
Changez de soins personnels
Les bienfaits des pratiques de soins personnels en matière de réduction du stress, du mouvement au lien social, sont bien documentés. Et maintenant, de nouvelles recherches suggèrent que le fait d’avoir plusieurs stratégies de soins personnels dans votre boîte à outils est le moyen le plus efficace d’obtenir des résultats. Une étude publiée en août a examiné la manière dont les gens géraient le stress pendant la pandémie de covid-19, demandant aux participants d'enregistrer dans leur journal à quel point ils se sentaient anxieux et quel type de stratégies de réduction du stress ils utilisaient.
L’utilisation d’un mélange de techniques, comme la tenue d’un journal, l’exercice, l’interaction sociale ou le recadrage cognitif – dans lesquelles vous essayez d’autres façons d’envisager une situation, comme considérer les avantages de ne pas obtenir de promotion professionnelle, plutôt que de ruminer sur ce que vous avez perdu – s’est avérée être la tactique la plus efficace.
« Différentes combinaisons d'outils ont fonctionné pour différentes personnes à différents jours », explique Ethan Kross, psychologue expérimental à l'Université du Michigan, qui a travaillé sur l'étude. « Les personnes qui ont le mieux réussi à gérer leurs émotions ont bénéficié d'un vaste répertoire d'outils sains de régulation des émotions. »
