De plus en plus de preuves suggèrent que la consommation de prébiotiques, types de fibres qui stimulent les bactéries intestinales, peut favoriser un microbiome intestinal sain. Une étude a mis en évidence des aliments comme les feuilles de pissenlit, les topinambours, l’ail, les poireaux et les oignons comme étant particulièrement riches en prébiotiques et essentiels au bien-être du microbiome et à l’apport en fibres.
Consommer davantage de ces aliments pourrait améliorer votre santé intestinale.
De plus en plus de recherches suggèrent que l’apport de prébiotiques, types spécifiques de fibres généralement présents dans les plantes qui favorisent les bonnes bactéries intestinales, contribue à un microbiome intestinal équilibré. Dans une étude récente, des chercheurs ont évalué les niveaux de prébiotiques dans de nombreuses variétés d’aliments en faisant référence à des études existantes pour déterminer quels aliments offrent la teneur en prébiotiques la plus élevée.
Principaux aliments riches en prébiotiques identifiés
Selon l’étude, les aliments qui contiennent le plus de prébiotiques sont les feuilles de pissenlit, les topinambours, l’ail, les poireaux et les oignons. En plus de soutenir les microbes intestinaux, les aliments riches en prébiotiques contiennent de grandes quantités de fibres – ce dont la plupart des Américains n’en ont pas assez.
La chercheuse Cassandra Boyd tient de l’ail et de l’oignon, deux aliments dont l’étude a révélé qu’ils étaient riches en prébiotiques. Crédit : Cassandra Boyd
« Des recherches antérieures ont indiqué que la consommation d’aliments riches en prébiotiques était bénéfique pour la santé », a déclaré Cassandra Boyd, étudiante à la maîtrise à l’Université d’État de San José, qui a mené la recherche avec le professeur adjoint John Gieng, Ph.D. « Manger de manière à promouvoir le bien-être du microbiome tout en mangeant plus de fibres peut être plus réalisable et accessible que vous ne le pensez. »
Boyd a récemment présenté les résultats à NUTRITION 2023, la réunion annuelle phare de l’American Society for Nutrition qui s’est tenue du 22 au 25 juillet à Boston.
Prébiotiques vs probiotiques
Les prébiotiques, qui peuvent être considérés comme de la nourriture pour le microbiome, sont différents des probiotiques, qui contiennent des micro-organismes vivants. Les deux peuvent potentiellement bénéficier à la santé du microbiome, mais ils fonctionnent de différentes manières.
Des études ont établi un lien entre un apport plus élevé en prébiotiques et une meilleure régulation de la glycémie, une meilleure absorption des minéraux comme le calcium et des marqueurs d’amélioration de la fonction digestive et immunitaire. Bien que la plupart des directives alimentaires ne précisent pas actuellement l’apport journalier recommandé pour les prébiotiques, l’Association scientifique internationale pour les probiotiques et les prébiotiques – une organisation scientifique à but non lucratif qui a établi la définition actuelle des prébiotiques – recommande un apport de 5 grammes par jour.
Résultats détaillés de l’étude
Pour cette étude, les chercheurs ont utilisé des résultats scientifiques publiés précédemment pour analyser le contenu prébiotique de 8 690 aliments contenus dans la base de données sur les aliments et les nutriments pour les études diététiques, une ressource utilisée par de nombreux scientifiques pour étudier la nutrition et la santé.
Environ 37 % des aliments de la base de données contiennent des prébiotiques. Les feuilles de pissenlit, le topinambour, l’ail, les poireaux et les oignons en contenaient les plus grandes quantités, allant d’environ 100 à 240 milligrammes de prébiotiques par gramme de nourriture (mg/g). D’autres aliments riches en prébiotiques comprenaient les rondelles d’oignon, les oignons à la crème, le niébé, les asperges et les céréales Kellogg’s All-Bran, chacun contenant environ 50 à 60 mg/g.
« Les résultats de notre revue préliminaire de la littérature suggèrent que les oignons et les aliments associés contiennent de multiples formes de prébiotiques, conduisant à une teneur totale en prébiotiques plus importante », a déclaré Boyd. « De multiples formes d’oignons et d’aliments apparentés apparaissent dans une variété de plats à la fois comme arômes et comme ingrédients principaux. Ces aliments sont couramment consommés par les Américains et constitueraient donc une cible réalisable pour que les gens augmentent leur consommation de prébiotiques.
Sur la base des conclusions de l’équipe, Boyd a déclaré qu’une personne devrait consommer environ la moitié d’un petit oignon (4 onces) pour obtenir 5 grammes de prébiotiques.
Les articles contenant du blé se classent plus bas sur la liste. Les aliments contenant peu ou pas de prébiotiques comprennent les produits laitiers, les œufs, les huiles et les viandes.
Les chercheurs espèrent que l’étude fournira une base pour aider d’autres scientifiques à évaluer les impacts des prébiotiques sur la santé et à éclairer les futures directives alimentaires. Ils ont noté que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre l’impact de la cuisson sur le contenu en prébiotiques et pour mieux évaluer les aliments contenant plusieurs ingrédients.
