La plupart des gens ne consomment qu’environ la moitié de la quantité recommandée de fibres alimentaires, ce qui peut nuire à la santé globale.
Les fibres sont essentielles à la santé intestinale et au bien-être général, mais de nombreux régimes alimentaires manquent de fibres. L’équilibre et la variété des sources de fibres sont importants pour bénéficier de tous leurs bienfaits pour la santé.
Les conseils ne manquent pas sur ce qu’il faut manger, y compris le battage médiatique sur les derniers superaliments qui vous aideront à vivre jusqu’à 100 ans, ou sur les nouveaux régimes restrictifs qui prétendent vous aider à perdre du poids et à être belle. En tant que chercheur du Farncombe Family Digestive Health Research Institute, je suis bien conscient qu’il n’existe pas de « régime alimentaire sain » universel qui convienne à tout le monde.
Cependant, la plupart des professionnels conviendraient qu’une alimentation doit être bien équilibrée entre les groupes alimentaires, et qu’il est préférable d’inclure davantage d’éléments comme les légumes et les aliments fermentés dans votre alimentation plutôt que de vous restreindre inutilement. Manger des aliments qui favorisent la santé intestinale améliore également votre santé globale.
Pourquoi tout le monde est-il si préoccupé par les fibres ?
L’importance des fibres est connue depuis des décennies. Le regretté grand chirurgien et chercheur en fibres Denis Burkitt a dit un jour : « Si vous évacuez de petites selles, vous devez avoir de grands hôpitaux. » Mais les fibres alimentaires font plus que simplement aider à évacuer vos intestins. Les fibres peuvent être considérées comme un nutriment prébiotique.
Les prébiotiques ne sont pas activement digérés et absorbés, mais sont plutôt utilisés de manière sélective pour favoriser la croissance d’un organisme bénéfique. espèces de microbes dans nos intestins. Ces microbes nous aident ensuite à digérer les aliments afin que nous puissions obtenir plus de nutriments, favoriser l’intégrité de la barrière intestinale et empêcher la croissance de bactéries nocives.
Les prébiotiques ne sont pas activement digérés et absorbés, mais sont plutôt utilisés de manière sélective pour favoriser la croissance d’une espèce bénéfique de microbes dans notre intestin.
Les fibres peuvent également avoir des effets indépendants des microbes sur notre système immunitaire lorsqu’elles interagissent directement avec les récepteurs exprimés par nos cellules. Ces effets bénéfiques peuvent même aider à apprendre au système immunitaire à être plus tolérant et à réduire l’inflammation.
Consommer suffisamment de fibres alimentaires ?
Probablement pas. Le régime dit occidental est pauvre en fibres et riche en aliments ultra-transformés. La consommation quotidienne recommandée de fibres se situe entre 25 et 38 grammes, selon des facteurs tels que l’âge, le sexe et le niveau d’activité. La plupart des gens consomment environ la moitié de la quantité recommandée, ce qui peut nuire à la santé globale.
Les bonnes sources de fibres alimentaires comprennent les grains entiers, les fruits et légumes, les haricots et les légumineuses, ainsi que les noix et les graines. On met beaucoup l’accent sur les fibres solubles et moins sur les fibres insolubles, mais en réalité, la plupart des aliments contiennent un mélange des deux, et chacun a ses mérites.
Les collations riches en fibres gagnent également en popularité. Avec une valeur mondiale estimée à 7 milliards de dollars américains en 2022, la valeur du marché des ingrédients prébiotiques devrait tripler d’ici 2032.
Les bienfaits des fibres alimentaires
Il existe de nombreuses preuves démontrant les bienfaits des fibres alimentaires. Les fibres ne sont pas seulement associées à la santé du côlon ; il est associé à la santé globale et à la santé cérébrale via l’axe intestin-cerveau. Les régimes pauvres en fibres ont été associés à des troubles gastro-intestinaux tels que le syndrome du côlon irritable ou une maladie inflammatoire de l’intestin.
Les fibres sont associées à la santé globale et à la santé cérébrale via l’axe intestin-cerveau.
D’un autre côté, une consommation adéquate de fibres réduit également le risque et la mortalité associés aux maladies cardiovasculaires et à l’obésité. Certaines études montrent des améliorations de la fonction cognitive avec certains types de fibres.
Certaines maladies gastro-intestinales, comme la maladie coeliaque, ne sont généralement pas associées aux bienfaits des fibres alimentaires. Cependant, il n’existe pas de consensus sur le type spécifique de fibre et la dose qui seraient bénéfiques dans le traitement de la plupart des maladies.
Toutes les fibres ne sont pas de bonnes fibres
Étonnamment, toutes les fibres ne sont pas bonnes pour la santé. La fibre est utilisée comme terme générique pour désigner les polysaccharides végétaux non digestibles. Il en existe donc de nombreux types différents avec une fermentescibilité, une solubilité et une viscosité variables dans l’intestin.
Pour rendre les choses plus complexes, la source compte également. Les fibres d’une plante ne sont pas les mêmes que celles d’une autre plante. De plus, le vieux proverbe « trop de bien n’est pas bon » sonne vrai, selon lequel une surconsommation de suppléments de fibres peut provoquer des symptômes tels que la constipation, les ballonnements et les gaz. Cela est dû en partie aux différences dans les microbiomes intestinaux qui affectent la capacité à métaboliser les fibres pour produire des molécules bénéfiques comme les acides gras à chaîne courte.
Dans certains cas, comme chez les patients atteints de maladies inflammatoires de l’intestin, le manque de microbes capables de digérer les fibres peut permettre aux fibres intactes d’interagir directement avec les cellules intestinales et d’exercer des effets pro-inflammatoires. Des preuves récentes ont même montré qu’une consommation excessive de fibres solubles, comme l’inuline, un supplément courant, peut augmenter le risque de développement d’un cancer du côlon dans un modèle animal expérimental.
Fait partie d’une alimentation saine
Les fibres alimentaires constituent un élément important d’une alimentation saine qui peut favoriser la santé intestinale et globale. Les fibres vous aident à vous sentir plus rassasié après les repas et aident à réguler votre glycémie et votre cholestérol. Faites de votre mieux pour consommer des fibres dans le cadre de votre alimentation et, si nécessaire, prenez uniquement la dose de suppléments recommandée.
Les prébiotiques favorisent la croissance des microbes intestinaux qui peuvent affecter la santé intestinale et l’immunité dans le contexte de nombreuses maladies différentes, même si toutes les fibres ne sont pas égales. Même si les fibres ne guérissent pas les maladies, l’alimentation constitue un excellent complément aux médicaments et aux stratégies de traitement susceptibles d’améliorer leur efficacité.
Rédigé par Mark Wulczynski, candidat au doctorat en sciences médicales, Université McMaster.
Adapté d’un article initialement publié dans The Conversation.
