Les plats d’accompagnement des fêtes sont non seulement délicieux, mais aussi essentiels sur le plan nutritionnel. Ils sont riches en micronutriments comme les vitamines et les minéraux. Découvrez l’importance de la façon dont ces légumes sont préparés, comme l’utilisation de graisses pour améliorer l’absorption des vitamines liposolubles et les bienfaits nutritionnels des légumes verts et oranges.
Les accompagnements des fêtes comme les haricots verts et les carottes sont riches en micronutriments essentiels. Une préparation adéquate, comme la cuisson avec des graisses, peut améliorer l’absorption des nutriments, rendant ces plats à la fois savoureux et nutritifs.
Alors que les gens pensent généralement en premier à la dinde ou au jambon lors des repas de fêtes, ce sont les accompagnements qui aident à équilibrer votre assiette. Les légumes colorés comme les haricots verts, le chou vert, les carottes rôties et la purée de patates douces regorgent de micronutriments importants. Mais la façon dont vous les préparerez vous aidera à déterminer si vous tirez le meilleur parti de chaque bouchée pendant cette période des fêtes.
En tant que biochimiste, je sais que les aliments sont composés de nombreuses substances chimiques essentielles à la croissance et au fonctionnement humain. Ces substances chimiques sont appelées nutriments et peuvent être divisées en macronutriments, tels que les glucides, les graisses et les protéines, et en micronutriments, tels que les vitamines et les minéraux.
Les légumes regorgent de micronutriments dont le corps humain a besoin pour le métabolisme – ou pour convertir les aliments en énergie – ainsi que pour former et entretenir les cellules et les tissus. Ces micronutriments peuvent être classés en trois types : les minéraux, les vitamines hydrosolubles et les vitamines liposolubles.
Les minéraux alimentaires présents dans les légumes. Crédit : Julie Pollock
Les légumes verts – chou vert, chou frisé, épinards, haricots verts – sur votre table sont de riches sources d’éléments magnésium et calcium. Votre corps a besoin de ces deux minéraux majeurs pour le mouvement musculaire et la santé des os.
Le magnésium est essentiel pour de nombreuses enzymes qui jouent un rôle important dans ADN la synthèse et la réparation, ainsi que la production de protéines et la fonction métabolique. Les processus cellulaires, en particulier la synthèse précise de l’ADN, sont importants pour protéger votre corps contre le développement de maladies telles que le cancer. Le calcium aide à réguler le pH de votre corps, influence votre métabolisme et renforce votre influx nerveux. L’influx nerveux est important pour vos sens et votre mémoire.
Les légumes verts sont aussi une source de fer – tu avais raison, Popeye ! – ce qui est particulièrement important pour les protéines liant l’oxygène, l’hémoglobine et la myoglobine, qui transfèrent et stockent l’oxygène dans votre corps, respectivement. De plus, le corps humain a besoin de fer pour les processus qui contribuent à générer de l’énergie, à protéger contre les dommages oxydatifs et à fabriquer des hormones.
Les légumes oranges – carottes, citrouilles, patates douces et courges – contiennent une certaine quantité de calcium et de fer ainsi que des niveaux élevés de potassium. Le potassium est important pour le mouvement musculaire, l’influx nerveux et le maintien d’une pression artérielle basse. Bien qu’elles ne soient pas un légume coloré, les pommes de terre blanches contiennent également des niveaux très élevés de potassium.
Les structures des vitamines hydrosolubles présentes dans les légumes. Crédit : Julie Pollock
Vitamines hydrosolubles
La plupart des légumes verts et oranges contiennent des niveaux élevés de vitamine C. La vitamine C est une vitamine hydrosoluble importante car elle agit comme antioxydant. Les antioxydants protègent vos cellules contre certains types de dommages causés par des molécules très réactives appelées radicaux libres.
De plus, la vitamine C peut renforcer la réponse immunitaire et est essentielle à la synthèse du collagène, la principale protéine de votre peau. Bien que prendre de grandes quantités de vitamine C ne vous empêchera pas de tomber malade, une quantité saine peut aider votre peau à rester douce, vous aider à éviter des maladies comme le scorbut et potentiellement raccourcir la durée d’un rhume.
Les pommes de terre blanches sur la table contiennent des niveaux élevés de vitamine B6, un composant des enzymes essentielles au métabolisme des glucides, des graisses et des protéines. Il contribue également à la création de cellules sanguines saines et joue un rôle important dans la production de neurotransmetteurs tels que la sérotonine et la dopamine, qui régulent tous deux le plaisir et le bonheur.
Les structures des vitamines liposolubles présentes dans les légumes. Crédit : Julie Pollock
Vitamines liposolubles
L’une des vitamines les plus importantes que vous obtenez des légumes verts, en particulier ceux à feuilles comme le chou frisé, les épinards, le chou vert et le chou de Bruxelles, est la vitamine K. La vitamine K est un composant essentiel des enzymes qui fabriquent des protéines dans les os et des protéines qui aident à coaguler le sang. après des blessures.
La vitamine A est une autre vitamine liposoluble importante présente dans les épinards et les légumes oranges. La source de vitamine A dans les légumes est en fait le bêta-carotène, qui est divisé en deux molécules de vitamine A active après consommation. La vitamine A est essentielle à la vision ainsi qu’à la différenciation cellulaire, à la reproduction, à la santé des os et au fonctionnement du système immunitaire.
Absorption des micronutriments
La consommation de légumes contenant des micronutriments est très importante, mais la capacité de votre corps à absorber les nutriments et à les transporter vers les cellules qui en ont besoin est tout aussi importante. Les macronutriments comme les glucides, les graisses et les protéines qui constituent principalement les aliments que nous consommons sont absorbés très efficacement dans votre circulation sanguine.
Cependant, seulement 3 à 10 % de certains micronutriments sont réellement distribués dans tout votre corps. D’autres ingrédients et facteurs présents dans votre alimentation peuvent modérer votre absorption de vitamines et de minéraux.
Les plats d’accompagnement à base de légumes colorés sont pour beaucoup un incontournable des fêtes.
Il est donc important de préparer les légumes de manière à améliorer la capacité du corps à absorber leurs vitamines et minéraux essentiels.
Un bon exemple est le fer, en particulier le fer présent dans les aliments que vous consommez. Le fer héminique, qui est la forme nécessaire à son incorporation dans votre organisme, provient uniquement de produits d’origine animale et est le plus facilement absorbé.
Le fer d’origine végétale contenu dans les légumes verts et oranges, en revanche, n’est pas lié à un hème et votre corps ne peut pas l’absorber aussi facilement. Consommer de la vitamine C avec des légumes peut augmenter l’absorption de fer non hémique. Ainsi, un filet de jus de citron ou d’orange peut non seulement rehausser la saveur de vos légumes, mais aussi les micronutriments que vous en tirez.
Les vitamines liposolubles, comme la vitamine K et la vitamine A, sont mieux absorbées lorsque le repas contient des graisses alimentaires, que l’on peut obtenir à partir de l’huile. Ceci est particulièrement important pour la vitamine K, car les légumes verts constituent sa principale source alimentaire. Cela contraste avec les autres minéraux et vitamines évoqués qui peuvent également être obtenus à partir d’animaux ou de légumineuses qui contiennent déjà une certaine quantité de graisses alimentaires.
Après consommation, la vitamine K doit être conditionnée avec d’autres graisses dans des structures appelées micelles ou lipoprotéines qui peuvent se déplacer dans la circulation sanguine. Cela signifie que c’est une bonne idée de préparer vos légumes verts avec une source de graisse – de l’huile d’olive, de l’huile d’avocat, du beurre ou même un peu de graisse de bacon.
Donc, si vous regardez le chou vert du sud dans votre assiette et que vous vous demandez s’il est aussi sain que de manger une feuille verte crue, pensez-y en termes de biochimie. Bien que les légumes verts crus vous fournissent beaucoup de fibres et de minéraux, ils n’amélioreront pas votre taux de vitamine K, contrairement aux légumes verts cuits dans l’huile.
Profitez de votre temps autour de la table des fêtes. Remplissez votre assiette de tout ce que vous aimez manger et assurez-vous de ne pas vous priver complètement de matières grasses afin d’aider votre corps à traiter et à utiliser tous les micronutriments.
Écrit par Julie Pollock, professeure agrégée de chimie, Université de Richmond.
Adapté d’un article initialement publié dans The Conversation.
