Les tendances récentes en matière de régimes alimentaires crus négligent le fait que certains légumes sont plus nutritifs une fois cuits. Les méthodes de cuisson comme la cuisson à la vapeur ou le rôtissage peuvent améliorer la disponibilité des nutriments essentiels dans les légumes comme les asperges, les champignons et les épinards. Ce processus libère des vitamines et des antioxydants importants, qui sont parfois piégés dans les parois cellulaires des légumes. Bien que la cuisson puisse réduire certaines vitamines comme la vitamine C, l’absorption globale des nutriments est souvent augmentée, bénéficiant à des aspects tels que la fonction immunitaire, la croissance osseuse et la prévention du cancer.
Les légumes cuits, notamment les asperges, les champignons et les épinards, fournissent souvent plus de nutriments que lorsqu’ils sont crus, car la cuisson libère des vitamines et des antioxydants essentiels pour de meilleurs bienfaits pour la santé.
Les régimes alimentaires crus sont une tendance assez récente, y compris le véganisme cru. La croyance est que moins les aliments sont transformés, mieux c’est. Cependant, tous les aliments ne sont pas plus nutritifs lorsqu’ils sont consommés crus. En effet, certains légumes sont effectivement plus nutritifs une fois cuits. En voici neuf.
1. Asperges
Tous les êtres vivants sont constitués de cellules et, dans les légumes, des nutriments importants sont parfois piégés dans ces parois cellulaires. Lorsque les légumes sont cuits, les parois se décomposent, libérant les nutriments qui peuvent alors être absorbés plus facilement par l’organisme. La cuisson des asperges détruit leurs parois cellulaires, rendant les vitamines A, B9, C et E plus disponibles pour être absorbées.
Lorsque les asperges sont cuites, leurs parois cellulaires se décomposent, libérant une quantité abondante de nutriments qui seraient autrement difficiles d’accès. Ce processus rend les vitamines A, B9 (folate), C et E plus disponibles pour l’absorption. Ces vitamines jouent un rôle crucial dans le maintien de la santé immunitaire, de la santé de la peau et de la fonction cellulaire.
2. Champignons
Les champignons contiennent de grandes quantités d’ergothionéine, un antioxydant qui est libéré pendant la cuisson. Les antioxydants aident à décomposer les « radicaux libres », des produits chimiques qui peuvent endommager nos cellules, provoquant des maladies et le vieillissement.
3. Épinards
Les épinards sont riches en nutriments, notamment en fer, magnésium, calcium et zinc. Cependant, ces nutriments sont plus facilement absorbés lorsque les épinards sont cuits. C’est parce que les épinards regorgent d’oxalique acide (un composé présent dans de nombreuses plantes) qui bloque l’absorption du fer et du calcium. Chauffer les épinards libère le calcium lié, le rendant plus disponible pour l’organisme.
Les recherches suggèrent que les épinards cuits à la vapeur maintiennent leurs niveaux de folate (B9), ce qui peut réduire le risque de certains cancers.
Les tomates cuites sont une centrale nutritionnelle, principalement en raison de l’augmentation significative du lycopène, un puissant antioxydant, lorsqu’elles sont chauffées. Le lycopène a été associé à la réduction du risque de maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques et certains types de cancer. Même si la cuisson des tomates réduit leur teneur en vitamine C, l’augmentation globale des nutriments biodisponibles, notamment le lycopène, compense cette perte.
4. Tomates
La cuisson, quelle que soit la méthode, augmente considérablement la teneur en lycopène antioxydant des tomates. Le lycopène a été associé à un risque plus faible de diverses maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques et le cancer. Cette quantité accrue de lycopène provient de la chaleur qui aide à briser les épaisses parois cellulaires, qui contiennent plusieurs nutriments importants.
Même si la cuisson des tomates réduit leur teneur en vitamine C de 29 %, leur teneur en lycopène augmente de plus de 50 % dans les 30 minutes suivant la cuisson.
5. Carottes
Les carottes cuites contiennent plus de bêta-carotène que les carottes crues, une substance appelée caroténoïde que le corps convertit en vitamine A. Cette vitamine liposoluble soutient la croissance osseuse, la vision et le système immunitaire.
La cuisson des carottes avec la peau fait plus que doubler leur pouvoir antioxydant. Vous devez faire bouillir les carottes entières avant de les trancher, car cela empêche ces nutriments de s’échapper dans l’eau de cuisson. Évitez de faire frire les carottes, car cela réduit la quantité de caroténoïde.
Les poivrons, une fois cuits, subissent une transformation qui augmente la disponibilité de certains nutriments. La cuisson détruit leurs parois cellulaires, rendant les caroténoïdes comme le bêta-carotène, la bêta-cryptoxanthine et la lutéine plus absorbables. Ces antioxydants sont essentiels au maintien de la santé oculaire et au soutien du système immunitaire.
6. Poivrons
Les poivrons sont une excellente source d’antioxydants qui renforcent le système immunitaire, en particulier les caroténoïdes, le bêta-carotène, la bêta-cryptoxanthine et la lutéine. La chaleur brise les parois cellulaires, ce qui rend les caroténoïdes plus faciles à absorber par votre corps. Comme pour les tomates, la vitamine C est perdue lorsque les poivrons sont bouillis ou cuits à la vapeur, car la vitamine peut s’infiltrer dans l’eau. Essayez plutôt de les rôtir.
7. Brassica
Le Brassica, qui comprend le brocoli, le chou-fleur et le chou de Bruxelles, est riche en glucosinolates (produits phytochimiques contenant du soufre), que l’organisme peut convertir en une gamme de composés anticancéreux. Pour que ces glucosinolates soient convertis en composés anticancéreux, une enzyme présente dans ces légumes appelée myrosinase doit être active.
Des recherches ont montré que la cuisson à la vapeur de ces légumes préserve à la fois la vitamine C et la myrosinase et, par conséquent, les composés anticancéreux que vous pouvez en tirer. Hacher le brocoli et le laisser reposer minimum 40 minutes avant la cuisson permet également à cette myrosinase de s’activer.
De même, les germes, une fois cuits, produisent de l’indole, un composé qui peut réduire le risque de cancer. La cuisson des germes provoque également la décomposition des glucosinolates en composés connus pour leurs propriétés anticancéreuses.
La cuisson des haricots verts peut amplifier leur valeur nutritionnelle, notamment en termes de teneur en antioxydants. Il a été démontré que diverses méthodes de cuisson, telles que la cuisson au four, au micro-ondes et sur plaque chauffante, augmentent les niveaux d’antioxydants dans les haricots verts par rapport à l’ébullition ou à la cuisson sous pression. Ces antioxydants jouent un rôle crucial dans la protection de l’organisme contre le stress oxydatif et l’inflammation.
8. Haricots verts
Les haricots verts contiennent des niveaux plus élevés d’antioxydants lorsqu’ils sont cuits au four, au micro-ondes, grillés ou même frits, plutôt que bouillis ou cuits sous pression.
9. chou frisé
Le chou frisé est plus sain lorsqu’il est légèrement cuit à la vapeur, car il désactive les enzymes qui empêchent le corps d’utiliser l’iode dont il a besoin pour la thyroïde, ce qui aide à réguler votre métabolisme.
Pour tous les légumes, des températures plus élevées, des temps de cuisson plus longs et de plus grandes quantités d’eau entraînent une perte de nutriments plus importante. Les vitamines hydrosolubles (C et de nombreuses vitamines B) sont les nutriments les plus instables en matière de cuisson, car elles s’échappent des légumes dans l’eau de cuisson. Évitez donc de les tremper dans l’eau, utilisez le moins d’eau possible lors de la cuisson et utilisez d’autres méthodes de cuisson, comme la cuisson à la vapeur ou le rôtissage. De plus, s’il vous reste de l’eau de cuisson, utilisez-la dans les soupes ou les sauces car elle contient tous les nutriments lessivés.
Écrit par Laura Brown, maître de conférences en sciences de la nutrition, de l’alimentation et de la santé, Université de Teesside.
Adapté d’un article initialement publié dans The Conversation.
