Le yoga à haute intensité pendant moins de 30 minutes, deux fois par semaine, peut être la meilleure routine d'entraînement pour attraper la fermeture de haute qualité, selon une nouvelle étude. Mais avant que les gens ne sautent sur la tendance du yoga, les chercheurs disent que d'autres expériences sont nécessaires pour confirmer les résultats de l'étude.
Alors que l'exercice en général est connu pour améliorer le sommeil, une méta-analyse publiée le 11 juillet Sommeil et rythmes biologiques Présente une large comparaison des routines d'exercice et leur influence sur la qualité du sommeil. En comparant indirectement 30 essais d'une douzaine de pays, les chercheurs de la Harbin Sport University en Chine ont classé la façon dont les méthodes d'exercice différentes influencent le sommeil.
Le yoga a gagné, suivi de la marche, de l'entraînement en résistance et de l'exercice aérobie.
Bien que les troubles du sommeil puissent être traités avec une thérapie cognitivo-comportementale ou des somnifères, ces interventions ne fonctionnent pas pour tout le monde. «Les médicaments sont utiles à court terme, mais certains d'entre eux ont des effets négatifs sur les personnes âgées», explique Saurabh Thosar, chercheur au sommeil à l'Institut Oregon des sciences de la santé professionnelle de Portland.
L'exercice offre une alternative, mais il est difficile de dire quelle routine est la meilleure, ce qui rend difficile la meilleure façon de le prescrire. Les essais qui étudient cette question ont tendance à inclure un ou deux types d'exercice différant dans des facteurs tels que la durée, la fréquence à laquelle ils ont été effectués. Compte tenu de la prévalence mondiale de problèmes de sommeil tels que l'insomnie, qui, selon les estimations récentes, affecte environ 16% des personnes dans le monde, il y a un besoin urgent de trouver le meilleur exercice à prescrire pour une bonne nuit de répétition.
Pour la nouvelle méta-analyse, chacun des 30 essais a évalué la façon dont une méthode d'entraînement individuelle a amélioré le sommeil par rapport à sans exercice. Les chercheurs ont classé toutes les études par l'ampleur de cet effet. Ensuite, ils ont effectué des classements similaires en fonction de propriétés telles que l'intensité et la durée plutôt que sur le type d'exercice.
L'équipe fait valoir que le yoga améliore le sommeil parce que les exercices de respiration contrôlés qui y sont associés activent le système nerveux parasympathique, réduisant la fréquence cardiaque et favorisant la relaxation. Thosar est d'accord, spéculant que le yoga pourrait également aider à soulager la douleur arthritique, ce qui facilite le sommeil pendant la nuit.
La constatation la plus surprenante a été que les séances plus courtes, moins de 30 minutes, étaient meilleures, même si des études précédentes ont révélé que des séances plus longues – jusqu'à 60 minutes – aident à frapper l'oreiller. Les chercheurs spéculent que les séances plus longues pourraient augmenter les niveaux du cortisol de «l'hormon de stress», ce qui maintient les gens éveillés.
Il est important de prendre en compte quand Les gens font de l'exercice. « Si quelqu'un devait faire de l'exercice plus tôt dans la journée, pas juste avant le coucher, il peut y avoir des élévations dans le cortisol », mais cela ne restera pas élevé avant le soir, explique Justin Thomas, spécialiste du sommeil à l'Université de l'Alabama à Birmingham.
Évaluer à quel point le yoga à haute intensité est largement applicable pour tout le monde est difficile car la méta-analyse par rapport aux essais impliquant différents groupes d'âge. «Certains types d'interventions peuvent bien fonctionner pour quelqu'un qui a une trentaine mais être plus difficile pour quelqu'un qui a les années 80», explique Arsenio Páez, chercheur au sommeil à l'Université Concordia à Montréal. Par exemple, les personnes âgées et sédentaires peuvent bénéficier davantage d'une session de faible intensité que les jeunes athlètes, dit Páez.
Pour déterminer en toute confiance quel régime d'exercice est optimal pour le sommeil, les scientifiques devront s'appuyer sur cette méta-analyse en comparant directement les schémas. Cela pourrait impliquer un essai contrôlé où les participants sont soigneusement choisis en fonction de facteurs tels que les antécédents sexuels et de fitness. «Nous devons vraiment examiner davantage les différences entre la façon dont les hommes et les femmes réagissent», explique Páez, car il existe des différences sexuelles dans les troubles du sommeil tels que l'insomnie.
Pour l'instant, les experts recommandent aux gens de faire de l'exercice en fonction de leur préférence et de leur praticité, car l'exercice semble bénéficier au sommeil et à la santé en général. «Si un patient entre dans ma clinique et que pour une raison quelconque, ne peut pas faire de yoga, mais qu'il peut marcher, alors j'encourage toujours la marche plutôt que de ne rien faire», dit Thomas.
