La plupart des suppléments qui prétendent aider votre cerveau n'ont jamais été soigneusement testés, mais on a convaincu même les scientifiques les plus exigeants de sa valeur, trouve le chroniqueur Helen Thomson
Il existe de nombreux compléments alimentaires disponibles, mais que disent les preuves sur la santé du cerveau?
Parallèlement à mon yaourt matinal et à mes céréales, je prends un nombre croissant de suppléments. Les longs bruns contiennent la crinière du lion, un champignon censément bon pour l'anxiété. Le minuscule ronde est la vitamine D – Dans Londres nuageux, je me sens éternellement déficient sans cela. Le moelleux? Une multivitamine. La poudre est la créatine, que mon ami jure pour garder le brouillard cérébral à distance. Ensuite, il y a du collagène, mieux connu comme une protéine vitale pour la peau d'apparence jeune, car, eh bien, nous vivons tous dans l'espoir.
Comme Bryan Johnson d'un pauvre homme, je jette tout sur le mur dans le vain espoir que quelque chose gardera mon cerveau (et ma peau) fraîche. Mais en tant que personne qui fait un grand bilan dans la vie selon des preuves scientifiques, il est temps de repenser. Parallèlement à mes meilleurs efforts pour manger une bonne alimentation et faire de l'exercice régulièrement, y a-t-il vraiment des suppléments de renforcement du cerveau?
Pour le savoir, j'ai écrit à 10 des experts du monde – principalement des neuroscientifiques, des pharmacologues et des nutritionnistes – qui ont récemment publié des revues importantes ou des essais cliniques à ce sujet. Je leur ai tous posé la même question: «Quel, le cas échéant, le supplément recommanderiez-vous pour améliorer la santé du cerveau ou la cognition – et pourquoi?»
Certains ont refusé de commenter, limité par les politiques universitaires ou gouvernementales. Mais alors qu'il n'y avait pas de consensus global, plusieurs ont signalé un supplément particulier: l'humble multivitamine.
Multivitamines multi-avantages
«La grande majorité des compléments alimentaires sur le marché prétendant avoir des avantages cérébraux n'ont jamais été testés pour l'efficacité dans des essais cliniques randomisés rigoureux», explique Joann Manson, chef de la médecine préventive à Brigham and Women's Hospital, Massachusetts. «Une exception clé est une multivitamine complète.»
Manson et ses collègues l'ont complètement testé. Dans trois essais distincts contrôlés par placebo, ils ont examiné si une multivitamine quotidienne pouvait affecter la cognition et la mémoire chez environ 5000 adultes âgés de 60 ans et plus. Les résultats ont été publiés l'année dernière. «Les multivitamines ont montré des avantages cohérents et très significatifs pour ralentir la perte de mémoire liée à l'âge et le déclin cognitif mondial», explique Manson. «Les avantages se sont traduits par le ralentissement du vieillissement cognitif de plus de 50% dans l'ensemble».
Les avantages ne s'arrêtent pas non plus à la cognition. Des études montrent que les multivitamines réduisent le risque de plusieurs maladies chroniques liées à l'âge, telles que les cancers et les cataractes invasifs, et peuvent même ralentir le vieillissement biologique.
Lors d'une conférence de l'American Heart Association à la Nouvelle-Orléans, en Louisiane, le mois dernier, Manson a présenté des recherches montrant que les multivitamines ont ralenti le vieillissement biologique entre 10 et 20% chez les personnes qui les ont pris quotidiennement sur deux ans. Cela équivaut à environ quatre mois de vieillissement qui semblaient être tenus à distance, bien que davantage de recherches soient effectuées pour reproduire ces résultats.
Lorsque j'ai posé ma question de suppléments, Jeremy Spencer à l'Université de Reading, au Royaume-Uni, spécialisée dans la nutrition et la fonction cognitive, a recommandé de prendre quatre séparés: DHA (un lipide oméga-3 trouvé dans les algues ou les poissons, mais pas les plantes), la choline, les vitamines B et les flavonoïdes – en particulier celles qui augmentent le débit sanguin vers le cerveau, comme Cocoa Flavanols. Il n'est pas courant d'obtenir tout cela dans une seule multivitamine, mais beaucoup incluent les trois premiers.
Est-ce vraiment nécessaire?
Spencer et Richard Siow, directeur de la recherche sur le vieillissement au King's College de Londres, disent que les suppléments axés sur un seul complexe, contrairement aux multivitamines, sont peu susceptibles de faire une différence pour la santé du cerveau.
Siow dit que les multivitamines ont le bénéfice de ressembler à des composants alimentaires dans le régime alimentaire normal, ce qui m'a fait me demander si une bonne alimentation peut remplacer le besoin d'une multivitamine, ou si les multivitamines fournissent quelque chose que nous ne pouvons pas obtenir de régime seul. Il m'a dit que les multivitamines contiennent non seulement des vitamines, mais d'autres micronutriments et lipides qui peuvent agir en synergie en combinaison et qui peuvent être difficiles à obtenir dans certains régimes, en particulier chez les personnes âgées, dont le corps est moins efficace pour absorber certaines vitamines.
Alors que Manson reconnaît que ceux qui gagnent le plus de prendre des multivitamines sont des personnes ayant une alimentation plus pauvre, les essais de son équipe ont constaté que même si vous avez une alimentation saine, vous pouvez en bénéficier dans une certaine mesure. «Il semble que, en particulier chez les personnes âgées, les multivitamines peuvent être une stratégie complémentaire pour promouvoir une meilleure santé», dit-elle. Le point à emporter? Une bonne alimentation est essentielle, mais une multivitamine peut ajouter une couche de protection supplémentaire.
Et la créatine et le collagène?
Un chercheur a lancé un autre concurrent: la créatine. Bien qu'il s'agisse d'un complément alimentaire bien connu entre les gymnastes pour améliorer la masse musculaire et la force, des preuves ont été construites pour aider également le cerveau. «Il y a plus de 10 études pour montrer que si vous complétez avec la créatine, vous augmentez la quantité de créatine dans le cerveau», explique Scott Forbes, nutritionniste sportive à l'Université de Brandon, Manitoba, Canada.
Ceci est utile car si notre cerveau peut synthétiser sa propre créatine, qu'il utilise comme source d'énergie, lui fournissant un approvisionnement supplémentaire de créatine semble être bénéfique lorsque le cerveau est stressé et nécessite plus d'énergie, explique Forbes. Il note que la créatine a été démontré que l'amélioration de la fonction cognitive chez les personnes qui sont privées de sommeil, aident les gens à obtenir des tâches mentales sur les tâches mentales et peuvent aider à récupérer de la commotion cérébrale. De plus, les premières preuves montrent que cela peut être prometteur de traiter les signes de dépression.
Donc pour l'instant, je reconsidère ma routine de petit-déjeuner. Je garderai la multivitamine et la créatine, mais il n'y a pas encore suffisamment de preuves pour que je continue de dépenser de l'argent sur la crinière de Lion.
Quant au collagène, je pourrais y retourner plus tard, et pas seulement pour le bien de Vanity. La recherche suggère qu'en tant qu'âge cutané, davantage de ses cellules pénètrent dans un état de type zombie appelé sénescence. Ces cellules s'accumulent et commencent à cracher des produits chimiques qui provoquent une inflammation autour du corps. Étant donné que l'inflammation est associée à tant de problèmes de santé, une hypothèse précoce est que le vieillissement cutané, en partie grâce à la perte de collagène, peut être un moteur du vieillissement du corps entier et du cerveau.
Une revue en 2022 a révélé que les suppléments de collagène oraux et topiques peuvent réduire le vieillissement cutané, bien que personne ne ait encore regardé s'ils affectent les cellules sénescentes. Trop tôt pour les prendre donc pour prévenir les maladies du vieillissement.
Mais j'ai hâte d'entendre les résultats des recherches de Cláudia Cavadas à l'Université de Coimbra, au Portugal. Elle prévoit de donner des médicaments qui éliminent les cellules sénescentes aux animaux avec une peau vieillie pour voir si elles affectent la santé du cerveau. Peut-être que les futurs suppléments ne nous aideront pas seulement à nous sentir plus jeunes, mais à le regarder aussi.
