Les exercices isométriques comme les squats muraux sont doux pour votre corps, mais peuvent améliorer votre forme physique d'une manière étonnamment efficace, découvre Grace Wade
«Les mouvements isométriques tels que les planches peuvent réduire la douleur»
Dans ma dernière chronique, j'ai expliqué pourquoi les exercices isométriques – qui impliquent la pression et la tenue d'un muscle en position fixe – sont particulièrement efficaces pour abaisser la pression artérielle. Depuis lors, j'ai commencé à les intégrer dans mes propres séances d'entraînement. Cela m'a fait me demander: ces exercices offrent-ils d'autres avantages?
Il s'avère que oui – et certains étaient inattendus. Les mouvements isométriques tels que les planches (photo) et les squats muraux peuvent réduire la douleur, prévenir les blessures et améliorer la forme physique d'une manière étonnamment efficace. En fait, la plupart des gens pourraient probablement bénéficier de les ajouter à leur routine d'entraînement.
L'un des avantages les plus clairs des mouvements isométriques est qu'ils renforcent la force sans trop de mouvement, ce qui les rend moins éprouvants physiquement que les entraînements plus dynamiques. Et ils sont efficaces: une revue a révélé que 42 à 100 jours d'entraînement isométrique augmentaient la force musculaire jusqu'à 92%.
Ces gains de force peuvent également être assez ciblés. Les athlètes utilisent souvent des exercices isométriques pour devenir plus forts à la partie la plus difficile d'un mouvement, comme le fond d'un squat. Cela peut améliorer leurs performances globales, les chercheurs découvrant que l'entraînement isométrique a augmenté l'endurance plus qu'un entraînement axé sur le saut.
Parce qu'ils sont plus doux sur le corps, les exercices isométriques peuvent également être facilement cloués au début ou à la fin de votre entraînement régulier, vous aidant à grincer des gains supplémentaires. Ce sont des échauffements particulièrement importants, avec des études constatant qu'ils ont réduit les douleurs musculaires post-entraînement sans affecter les performances de course. Cela contraste avec l'étirement statique, qui n'a eu aucun effet sur les douleurs musculaires et les performances réellement altérées.
L'ajout de quelques mouvements isométriques à vos échauffements peut également aider à prévenir les blessures. Alors que les entraînements excentriques – qui mettent l'accent sur les mouvements lents et contrôlés dans la phase d'abaissement d'un exercice – sont couramment utilisés pour prévenir les blessures aux ischio-jambiers chez les joueurs de football, les exercices isométriques sont plus efficaces, selon la recherche.
On ne sait pas pourquoi, mais il se pourrait que l'isométrique déplace des voies de signalisation de «réveil» entre les nerfs et les muscles, ce qui rend cette dernière plus réactive pendant l'exercice. Cela peut aider à corriger les déséquilibres musculaires, une cause courante de blessure.
Les avantages ne sont pas non plus exclusifs aux athlètes. Une revue cette année a montré que l'isométrie réduisait considérablement la douleur et renforcé les muscles chez les personnes atteintes d'arthrose du genou. Parce qu'ils sont à faible impact, ces exercices sont idéaux pour les débutants ou les personnes à mobilité réduite en raison de blessures.
Compte tenu de leurs avantages, les exercices isométriques ont gagné une place régulière dans ma routine d'entraînement. Et, parce qu'ils ne nécessitent aucun équipement ou ne sautent, je peux les faire presque à tout moment, n'importe où.
Grace Wade est un journaliste de la santé pour le nouveau scientifique basé aux États-Unis
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