Une nouvelle recherche impliquant plus de 10 000 participants et 150 études démystifie le mythe selon lequel il est efficace d'exprimer sa colère, montrant à la place que les activités qui diminuent l'excitation physiologique, comme la respiration profonde, la pleine conscience et la méditation, sont plus efficaces pour réduire la colère et l'agressivité. En revanche, s'exprimer peut augmenter l'agressivité, faisant des activités réduisant l'excitation une meilleure stratégie pour gérer la colère.
La recherche indique que l’augmentation de l’excitation physiologique intensifie les sentiments de colère.
S'exprimer sur une source de colère peut faire du bien sur le moment, mais cela n'est pas efficace pour réduire la rage, suggèrent de nouvelles recherches.
Au lieu de cela, les techniques souvent utilisées pour lutter contre le stress – respiration profonde, pleine conscience, méditation, yoga ou même compter jusqu’à 10 – se sont révélées plus efficaces pour diminuer la colère et l’agressivité.
Les chercheurs ont analysé plus de 150 études impliquant plus de 10 000 participants et ont découvert que ce qui fonctionne réellement pour réduire la colère est de réduire l’excitation physiologique – en d’autres termes, de baisser la température. Les activités qui augmentaient globalement l’excitation n’avaient aucun effet sur la colère, et certaines activités l’aggravaient – en particulier le jogging.
« Je pense qu'il est vraiment important de briser le mythe selon lequel si vous êtes en colère, vous devez vous défouler – vous débarrasser de votre poitrine », a déclaré l'auteur principal Brad Bushman, professeur de communication à l'Ohio State University. « Exprimer sa colère peut sembler une bonne idée, mais il n’existe pas la moindre preuve scientifique pour étayer la théorie de la catharsis.
« Pour réduire la colère, il est préférable de s'engager dans des activités qui diminuent les niveaux d'excitation », a déclaré Bushman. « Malgré ce que suggère la sagesse populaire, même aller courir n'est pas une stratégie efficace car elle augmente les niveaux d'excitation et finit par être contre-productive. »
L'étude et ses inspirations
L'étude a été dirigée par la première auteure Sophie Kjærvik, qui a terminé la révision de sa thèse dans l'État de l'Ohio. Il a été récemment publié dans la revue Revue de psychologie clinique.
Kjærvik, maintenant chercheur postdoctoral à l'Université du Commonwealth de Virginie, a déclaré que ses travaux étaient inspirés en partie par la popularité croissante des salles de rage qui encouragent à briser des objets (tels que du verre, des assiettes et des appareils électroniques) pour surmonter les sentiments de colère.
« Je voulais démystifier toute la théorie selon laquelle l'expression de la colère est un moyen d'y faire face », a-t-elle déclaré. « Nous voulions montrer que la réduction de l'excitation, et en fait son aspect physiologique, est vraiment importante. »
Aperçus de la revue méta-analytique
La revue méta-analytique était basée sur 154 études impliquant 10 189 participants de différents sexes, races, âges et cultures. La sélection et l'analyse des études ont été guidées par la théorie à deux facteurs de Schachter-Singer, qui suppose que toutes les émotions, y compris la colère, consistent en une excitation physiologique et des significations mentales. Pour vous débarrasser de la colère, vous pouvez travailler sur l’un ou l’autre.
Plusieurs revues méta-analytiques précédentes se sont concentrées sur la modification des significations mentales à l’aide de la thérapie cognitivo-comportementale, qui fonctionne. Cependant, Kjærvik et Bushman ont déclaré qu’une méta-analyse sur le rôle de l’excitation comblerait une lacune importante dans la compréhension de la manière de résoudre la colère. Leur analyse s'est concentrée sur l'examen des activités augmentant l'éveil (par exemple, frapper un sac, faire du jogging, du vélo, de la natation) et des activités réduisant l'éveil (par exemple, la respiration profonde, la pleine conscience, la méditation, le yoga).
Les résultats ont montré que les activités réduisant l'excitation étaient efficaces pour repousser la fureur dans les laboratoires et sur le terrain, en utilisant des plateformes numériques ou des instructions en personne, ainsi que lors de séances de groupe et individuelles auprès de plusieurs populations : étudiants et non-étudiants, personnes avec ou sans des antécédents criminels et des personnes avec ou sans déficience intellectuelle.
La complexité de l'excitation et de la colère
Les activités réduisant l'excitation qui ont été efficaces pour réduire la colère dans tous les domaines comprenaient la respiration profonde, la relaxation, la pleine conscience, la méditation, le yoga à débit lent, la relaxation musculaire progressive, la respiration diaphragmatique et la prise d'un temps mort.
« C'était vraiment intéressant de voir que la relaxation musculaire progressive et la simple relaxation en général pouvaient être aussi efficaces que des approches telles que la pleine conscience et la méditation », a déclaré Kjærvik. « Et le yoga, qui peut être plus excitant que la méditation et la pleine conscience, reste un moyen de calmer et de se concentrer sur sa respiration qui a un effet similaire en réduisant la colère.
« De toute évidence, dans la société actuelle, nous sommes tous confrontés à beaucoup de stress et nous avons également besoin de moyens d'y faire face. Montrer que les mêmes stratégies qui fonctionnent contre le stress fonctionnent également contre la colère est bénéfique.
En revanche, les activités qui augmentaient l’éveil étaient généralement inefficaces, mais produisaient également une gamme complexe de résultats. Le jogging était le plus susceptible d'augmenter la colère, tandis que les cours d'éducation physique et les sports de ballon avaient un effet diminuant l'excitation, ce qui suggère aux chercheurs que l'introduction d'un élément de jeu dans l'activité physique peut au moins augmenter les émotions positives ou contrecarrer les sentiments négatifs.
La découverte que l’augmentation de l’excitation n’était pas la réponse à la colère correspondait à des travaux antérieurs menés par Bushman qui associaient l’expression de la colère à une agression continue.
« Certaines activités physiques qui augmentent l'excitation peuvent être bonnes pour le cœur, mais elles ne constituent certainement pas le meilleur moyen de réduire la colère », a déclaré Bushman. « C'est vraiment une bataille parce que les gens en colère veulent s'exprimer, mais nos recherches montrent que tout sentiment de bien-être que nous ressentons en s'exprimant renforce en réalité l'agressivité. »
Cela étant, les auteurs ont noté que de nombreuses interventions visant à réduire l’excitation et qui diminuent l’ardeur de la colère sont gratuites ou peu coûteuses et faciles d’accès.
« Vous n'avez pas nécessairement besoin de prendre rendez-vous avec un thérapeute cognitivo-comportemental pour gérer la colère. Vous pouvez télécharger une application gratuitement sur votre téléphone ou trouver une vidéo YouTube si vous avez besoin de conseils », a déclaré Kjærvik.
