Quelques minutes supplémentaires de sommeil par jour ou une demi-portion supplémentaire de légumes au dîner peuvent ajouter un an à notre vie, selon une analyse des données de 60 000 personnes.
Prendre les escaliers plutôt que l’escalator peut faire une grande différence à long terme
Si vous espérez améliorer votre santé cette année, il y a de bonnes nouvelles : apporter même de petites modifications à vos habitudes de sommeil, d’alimentation et d’exercice pourrait avoir un impact important sur la longévité.
« Seulement environ 5 minutes supplémentaires de sommeil par jour, environ 2 minutes supplémentaires d'activité physique modérée à vigoureuse – comme une marche rapide ou monter un escalier – combinées à seulement une demi-portion supplémentaire de légumes par jour sont liées à une espérance de vie supplémentaire d'un an », explique Nicholas Koemel de l'Université de Sydney, en Australie.
Il n’est pas surprenant que dormir suffisamment, faire de l’exercice et bien manger soient essentiels à une longue vie. D'innombrables études l'ont démontré, par exemple en comparant la durée de vie des personnes ayant une alimentation saine à celle de personnes ayant une alimentation malsaine, ou en examinant les adultes qui respectent (ou ne respectent pas) les directives d'activité physique de l'Organisation mondiale de la santé d'au moins 150 minutes d'activité physique d'intensité modérée par semaine.
Mais on ne savait pas dans quelle mesure de très petits changements de mode de vie affectent notre durée de vie et notre durée de santé, qui correspond au nombre d’années passées en bonne santé.
Pour combler cette lacune dans nos connaissances, Koemel et ses collègues ont analysé les données sur le sommeil, l'alimentation et l'activité physique de près de 60 000 adultes, âgés de 40 à 69 ans, du projet UK Biobank. Les participants ont répondu à des enquêtes qui leur demandaient de se rappeler à quelle fréquence ils avaient mangé divers types d’aliments, tels que des fruits frais ou de la viande transformée, au cours de l’année écoulée – leur régime alimentaire étant classé de mauvais à sain sur une échelle de 0 à 100. Quelques années plus tard, ils ont porté des trackers de mouvement au poignet pendant une semaine pour mesurer leur exercice et leurs habitudes de sommeil, et leur mortalité et leur santé ont été suivies sur une période de suivi ultérieure de huit ans.
À l’aide de ces mesures, les chercheurs ont identifié les 5 % de participants ayant les modes de vie les moins sains : ils dormaient environ 5 heures par jour, pratiquaient environ 5 minutes d’activité physique modérée à vigoureuse par jour et obtenaient en moyenne un score d’environ 35 sur l’échelle alimentaire.
Les chercheurs ont ensuite utilisé un modèle statistique pour estimer que, par rapport à ces participants en moins bonne santé, ceux qui dormaient environ 5 minutes de plus chaque jour, pratiquaient un exercice modéré à vigoureux pendant environ 2 minutes de plus et mangeaient l'équivalent d'une demi-portion supplémentaire de légumes par jour vivaient en moyenne un an de plus.
Cette combinaison de petits changements de style de vie a eu le même effet que des changements plus importants dans un seul aspect du mode de vie – par exemple dormir 25 minutes supplémentaires sans modifier l’exercice ou le régime alimentaire, explique Koemel. « Lorsque nous regroupons les changements de style de vie, nous en avons plus pour notre argent et nous réduisons les exigences globales liées à un comportement donné. »
Par rapport au groupe le moins en bonne santé, ceux qui dormaient 24 minutes supplémentaires, consacraient 4 minutes supplémentaires à une activité physique modérée à vigoureuse et mangeaient l'équivalent d'une portion supplémentaire de légumes passeraient quatre années supplémentaires sans maladies chroniques majeures, à savoir la démence, les maladies cardiovasculaires, la maladie pulmonaire obstructive chronique et le diabète de type 2. « Les individus pourraient non seulement gagner une espérance de vie supplémentaire, mais aussi prolonger leurs années de qualité – c'est une découverte tout à fait formidable », déclare Koemel.
Il a été estimé que de petits ajustements de style de vie apportaient des avantages similaires, même pour le participant moyen, qui dormait environ 7,6 heures par jour, faisait environ 31 minutes d'exercice modéré à vigoureux par jour et obtenait un score d'environ 54 sur l'échelle alimentaire, explique Koemel. L'analyse suggère que le mode de vie optimal pour obtenir les plus grands avantages comprenait 7,2 à 8 heures de sommeil par jour, avec 42 minutes d'exercice modéré à vigoureux et un score de 58 à 73 sur l'échelle alimentaire.
Les résultats soutiennent une deuxième étude publiée cette semaine, qui a analysé les données de mortalité et d’exercice – mesurées via des trackers de mouvements – de plus de 40 000 personnes, âgées de 64 ans en moyenne, en Norvège, en Suède et aux États-Unis. Ulf Ekelund, de l'École norvégienne des sciences du sport à Oslo, et ses collègues ont intégré ces données dans un modèle statistique et ont prédit que si la grande majorité de la population de ces pays – à l'exception des 20 pour cent de la population la plus active – pratiquait 5 minutes supplémentaires d'exercice modéré à vigoureux par jour, environ 10 pour cent des décès pourraient être évités en moyenne au cours des huit années suivantes.
Mais les deux études présentent certaines limites. Par exemple, les enquêtes de rappel alimentaire sont sujettes aux erreurs car les gens oublient ce qu'ils ont mangé, et il est impossible de savoir si une semaine d'activité physique ou de données sur le sommeil est vraiment représentative des habitudes générales d'une personne sur de longues périodes, explique Alan Cohen de l'Université Columbia à New York.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer pendant combien de temps les modifications du mode de vie doivent être apportées avant de produire des bénéfices, explique Koemel. Il est également important d'explorer comment les résultats varient selon les groupes d'âge et s'ils s'appliquent dans les pays non occidentaux, à revenu faible ou intermédiaire, où les niveaux d'activité physique, les régimes alimentaires et les taux de maladies chroniques varient, dit-il.
