Aidez-vous à vous endormir ne consiste pas seulement à éviter les écrans avant le coucher. Du mélange cognitif à la thérapie de restauration du sommeil, la chroniqueuse Helen Thomson découvre ce qui fonctionne réellement
Un esprit agité est l'un des obstacles les plus courants pour dormir
C'est peut-être l'âge ou le temps chaud, mais le sommeil devient une marchandise rare dans ma maison. Entre l'insomnie de mon mari, la grande humeur de mes enfants et mon esprit de course, j'ai l'impression que nos nuits sont souvent aussi vivantes que nos jours. Alors que mon flux de médias sociaux commençait à servir des vidéos de personnes recommandant une technique appelée «mélange cognitif» pour s'endormir, je me suis demandé si cela fonctionnait vraiment et, sinon, s'il y avait d'autres astuces cognitives que je pourrais utiliser à la place.
L'une des obstacles les plus courants au bon sommeil est un esprit agité, et c'est ce que le mélange cognitif essaie de vous aider. Luc Beaudoin à l'Université Simon Fraser en Colombie-Britannique, au Canada, a développé la technique comme un moyen de détourner votre attention des pensées et des inquiétudes en spirale avant de se coucher.
Comment faire des mélanges cognitifs
L'idée est simple: choisissez un mot aléatoire, disons «plonk», puis essayez de penser à tous les mots que vous pouvez évoquer en utilisant chacune de ses lettres. Plimsol, puma, prix… lion, citron, lévitation… et ainsi de suite. Comme chaque mot me vient à l'esprit, passez du temps à l'imaginer – un processus qui imite les images spontanées caractéristiques de «l'état hypnogogique», cette période transitoire entre l'éveil et le sommeil.
Les bons dormeurs rapportent souvent l'imagerie sous forme d'hallucinations avant le sommeil, tandis que les mauvais dormeurs rapportent la planification et la résolution de problèmes, explique Sophie Bostock, médecin et consultant en sommeil. «Ce n'est pas que nous devons rendre l'esprit vide (et en fait, cela peut être contre-productif), mais nous voulons l'éloigner de quelque chose de trop logique», dit-elle.
Le mélange cognitif semble favoriser cette façon de penser plus fluide. Dans une petite étude de 154 étudiants qui ont signalé des problèmes de «l'excitation pré-sommeil», cela les a en effet aidés à réduire le temps qu'il a fallu pour s'endormir.
Cela dit, il n'y a pas de recherches standard sur le mélange cognitif – ou, d'ailleurs, de comparaisons directes des techniques cognitives au coucher discutées dans la littérature scientifique, quelque chose que Beaudoin lui-même m'a reconnu.
Au lieu de cela, je me suis tourné vers certains des meilleurs scientifiques du sommeil au monde pour demander ce qu'ils recommanderaient à quelqu'un espérant apaiser leur esprit la nuit.
Ce qui fonctionne pour l'insomnie
Kevin Morgan, qui a créé l'unité de recherche clinique du sommeil à l'Université de Loughborough, au Royaume-Uni, m'a indiqué directement dans le sens de la thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie (CBTI). «Le CBTI est le traitement de première ligne basé sur les preuves recommandée au niveau international pour le trouble de l'insomnie», dit-il.
Cette thérapie fonctionne en vous enseignant comment contrôler les pensées intrusives, qui autrement augmenteraient l'excitation cognitive (vigilance mentale) et augmenteraient les niveaux d'hormones comme l'adrénaline, interférant le processus normal du sommeil. Le CBTI aborde également d'autres aspects de l'insomnie sous divers angles, comme aider les gens à conquérir leurs nerfs autour de leur manque de sommeil ou leur enseigner des techniques de méditation.
Bien que efficace, CBTI prend environ six à huit semaines pour apprendre, il a donc un taux d'abandon élevé.
Néanmoins, les éléments de CBTI peuvent être utiles seuls. Par exemple, un essai contrôlé randomisé 2021 a montré qu'une application de méditation populaire peut améliorer la dépression et l'anxiété chez les personnes souffrant de troubles du sommeil, avec les effets entraînés par des améliorations de l'excitation pré-sommeil.
Morgan dit que la composante du CBTI qui semble avoir le plus grand effet est la thérapie de restauration du sommeil. Cette technique à consonance contre-intuitive, qui consiste à essayer d'obtenir le nombre d'heures passées au lit aussi près du nombre d'heures passées possibles que possible, « s'est avérée très efficace », dit-il.
Cela était similaire aux conseils que j'ai reçus de Colin Espie, professeur de médecine du sommeil à l'Université d'Oxford. La chose à retenir, me dit-il, c'est que tu ne peux pas obtenir dormir. «Personne ne peut ou ne l'a jamais fait», dit-il. «Vous ne pouvez que automne endormi. C'est un comportement involontaire qui nous arrive, et pour nous, mais pas par nous. Alors allez vous coucher lorsque vous vous sentez «somnolent fatigué» et pas avant. Laissez le sommeil venir à vous.
Créer un sanctuaire de sommeil
Un autre conseil facile à promulguer est quelque chose que plusieurs personnes ont conseillé: assurez-vous que votre chambre est un sanctuaire de sommeil. «Un espace adapté au sommeil est essentiel», explique Joseph Dzierzewski, vice-président principal de la recherche et des affaires scientifiques à la US National Sleep Foundation. D'autres sont d'accord. «La recommandation la plus importante est de développer une chambre qui est propice au sommeil – cool, sombre, calme et épuré», explique Emerson Wickwire, chef de la médecine du sommeil à l'École de médecine de l'Université du Maryland à Baltimore.
Bien sûr, plusieurs personnes ont souligné que vous devriez éviter les écrans avant de vous coucher – la lumière bleue peut supprimer la production de mélatonine et jouer avec nos rythmes circadiens, ce qui rend plus difficile de dormir et donne à votre esprit plus de temps pour commencer à réfléchir. Mais Dzierzewski souligne que la consommation de contenu stimulant, comme les nouvelles ou les médias sociaux, avant le coucher est également excitant émotionnellement, ce qui pourrait stimuler un esprit anxieux. « Malheureusement, plus de la moitié des Américains disent qu'ils regardent les écrans dans l'heure suivant le coucher ou au lit avant de dormir », dit-il.
Quelque chose que je pourrais essayer avec mes enfants est la pratique de la gratitude, recommandée par Bostock, qui pointe des recherches montrant son efficacité pour aider à améliorer les inquiétudes pré-sommeil. «Il est très difficile de se sentir reconnaissant et stressé en même temps», dit-elle.
Peut-être que le meilleur conseil que j'ai reçu n'était pas un conseil ou une astuce pour faire taire nos pensées collectives la nuit, mais un simple rappel pour prendre le problème au sérieux. De nombreux experts, dont Aparajitha Verma, un neurologue spécialisé en médecine du sommeil à Uthealth Houston au Texas, ont souligné l'importance de hiérarchiser le sommeil. Morgan a également clairement indiqué que toute personne atteinte d'insomnie «devrait demander une aide professionnelle et s'engager dans un programme de traitement recommandé dès que possible».
Un mauvais sommeil chronique est lié à un risque accru de démence, à un diabète de type 2, à l'obésité, aux maladies cardiaques et même à certains cancers. Cela est lui-même suffisant pour vous éveiller la nuit. Comme c'est l'idée de «défoncer» la chambre de mes enfants. Mais c'est quelque chose que je vais mettre en haut de ma liste de tâches comme une question d'urgence – j'espère que c'est un bon premier pas vers une nuit tranquille pour nous tous.
