Prendre soin des besoins nutritionnels de votre corps après l'entraînement ne doit pas être un mal de tête. Grace Wade résume trois piliers clés qu'elle utilise pour faire le plein de confiance
Les glucides, les protéines et les fluides sont les piliers d'un repas post-entraînement?
Quand il s'agit de faire de l'exercice, je ne suis pas quelqu'un qui se soucie de maximiser mes performances ou de pirater ma biologie – je veux juste bouger et défier mon corps. Vous pouvez donc imaginer à quel point je pensais peu dans les repas après l'entraînement. Mais l'entraînement pour un semi-marathon m'a appris à quel point il est important de faire le plein de mon corps – et pourquoi cela n'a pas à être compliqué.
Pour être clair, en ce qui concerne la nutrition après l'entraînement, les besoins diffèrent en fonction du type d'exercice que vous faites, de la durée de la durée et des facteurs comme l'âge, le sexe et la génétique. Cela dit, une revue d'avril dans Médecine sportive ont trouvé des preuves solides de trois interventions en matière de récupération musculaire et de meilleures performances. Je les vois comme les piliers d'un repas post-entraînement.
Le premier est les glucides. Pendant l'exercice, le corps plonge dans ses réserves d'énergie dans le foie et les muscles. Les remplir est crucial pour éviter une nouvelle dégradation musculaire et pour vous assurer d'avoir suffisamment de carburant pour votre prochain entraînement. Les glucides sont l'option la plus efficace, car votre corps les convertit rapidement en énergie.
L'examen recommande que dans les 4 heures après un exercice intense, les athlètes devraient consommer entre 1 et 1,2 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel chaque heure. C'est à peu près ce que la plupart des adultes mangent en une journée, donc ce conseil est peut-être mieux réservé aux athlètes. Même ainsi, prendre une collation ou un repas riche en glucides après l'exercice est probablement une bonne idée. Choisissez quelque chose qui contient à la fois du glucose et du fructose: le glucose restaure l'énergie dans les muscles et le fructose reconstitue les réserves dans le foie. Le fruit coche les deux boîtes, donc c'est idéal.
Le deuxième pilier est des protéines, essentielles pour la récupération musculaire. L'associer à des glucides semble également augmenter les performances. Une étude de huit athlètes de 2016 a révélé que ceux qui mangeaient les deux dans les 2 heures suivant le vélo dur pourraient rouler en moyenne 14 minutes de plus lors de leur prochain entraînement par rapport à ceux qui n'ont mangé que des glucides. La quantité de protéines est également plus importante que lorsque vous la mangez. Le Médecine sportive La revue suggère 20 à 40 grammes de protéines après avoir travaillé – à peu près que dans une portion de poulet ou de poudre de protéines.
Enfin, mais surtout, les liquides. Vous pouvez vous en tenir à l'eau, mais d'autres boissons peuvent être plus efficaces. Par exemple, une étude de 72 hommes (également en 2016) a révélé que les solutions de réhydratation orale, le lait et le jus d'orange étaient meilleurs pour l'hydratation que l'eau car ils contiennent des électrolytes qui aident votre corps à absorber et à retenir les liquides. Le thé, le café, les sodas et même la bière blonde étaient aussi efficaces que l'eau. Je ne dis pas avoir une pinte après l'exercice, mais si l'eau ne fait pas appel, une boisson que vous aimez devrait faire l'affaire.
J'opte toujours pour la simplicité, mais maintenant je vise ces trois piliers. Mon go-to est un smoothie avec des fruits congelés, du jus d'orange et de la poudre de protéines. Ce n'est pas parfaitement optimisé, mais c'est un pas en place. Et après une course, il frappe toujours l'endroit.
Grace Wade est un journaliste de la santé pour le nouveau scientifique basé aux États-Unis
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