Les preuves montrent que manger un régime de longévité peut allonger considérablement votre durée de vie – et plus tôt vous commencez, plus il fait de différence
L'une des questions standard posées aux centenaires est: «Quel est votre secret?» Les réponses tournent souvent autour de la nourriture. Pour Maria Branyas Morera, qui était la personne la plus âgée du monde lorsqu'elle est décédée l'année dernière à l'âge de 117 ans, elle mangeait trois yaourts par jour. Jeanne Calment, officiellement la personne la plus âgée à avoir jamais vécu (bien que cela ait été contesté), a mis son incroyable séjour à l'huile d'olive, au chocolat et au verre occasionnel du port.
Bien sûr, ce que vous mangez compte. Le régime alimentaire a une énorme influence sur votre santé et rester en bonne santé est une condition préalable pendant une longue vie. Mais une meilleure question pourrait être: « Qu'est-ce que vous n'avez pas mangé? »
Cet article fait partie d'un numéro spécial dans lequel nous explorons comment rendre vos dernières années aussi saines et heureuses que possible. Lire la suite ici
Par exemple, Lars Fadnes à l'Université de Bergen en Norvège et ses collègues ont récemment conçu un régime améliorant la longévité, sur la base de leur analyse d'un énorme ensemble de données appelé l'étude mondiale du fardeau de la maladie. Cela a révélé, à aucune grande surprise, que les régimes occidentaux typiques – riches en grains raffinés, sucres ajoutés, viandes rouges et transformés et produits laitiers, et faibles en grains entiers, fruits et légumes frais, noix et poissons – ne sont pas optimaux pour la longévité. En fait, ils sont mortels, responsables de 11 millions de décès prématurés par an.
Les chercheurs ont modélisé ce qui se passerait si les personnes en train de manger ce régime passaient de façon permanente à une personne plus saine et ont trouvé un impact majeur sur l'espérance de vie. Par exemple, une femme de 20 ans aux États-Unis peut s'attendre à vivre à 80 sur un régime typique suivi là-bas. Mais si elle réduisait radicalement la viande, le sucre, les produits laitiers et les grains raffinés et passait en permanence à un régime de grains entiers, de fruits, de légumes, de noix, de légumineuses et de poissons, son espérance de vie passerait à 89 – un gain de près d'une décennie. Un homme américain de 20 ans faisant le même changement augmenterait également son espérance de vie, bien qu'à partir d'un point de départ inférieur, de 76 à 86.
«Nous gagnons beaucoup de l'augmentation des grains entiers, des noix et des légumineuses, et réduisant également les aliments et viandes sucrés, les viandes transformées et rouges en particulier», explique Fadnes.
«
Même si votre 20e anniversaire est il y a longtemps, il y a de bonnes raisons de faire le changement
«
Et même si votre 20e anniversaire est il y a longtemps, il y a de bonnes raisons de faire le changement. Une femme américaine de 60 ans qui fait le changement gagnerait plus de sept années supplémentaires, passant son espérance de vie de 81,6 à 89. Même un homme de 80 ans gagne quelques années supplémentaires.
Fadnes a également modélisé ce qui se passerait si les gens passaient à un régime à mi-chemin entre un régime à mi-chemin de l'Ouest et l'optimal. Ils ont toujours vu des gains dans l'espérance de vie, bien que moins.
Manger beaucoup de légumes frais peut ajouter des années à votre vie
Ce sont des modèles théoriques – un essai clinique d'un régime favorable à la longévité prendrait des décennies pour fournir des résultats. Mais il existe des données réelles pour soutenir la conclusion du titre que le régime a un impact important sur la santé plus tard dans la vie.
L'année dernière, Zhaoli Dai-Keller à l'Université de Nouvelle-Galles du Sud à Sydney, en Australie, et ses collègues ont plongé profondément dans les habitudes alimentaires de milliers de personnes âgées de 95 ans et qui vivaient encore en milieu communautaire en Asie de l'Est, en Australie et en Europe occidentale. Par définition, ces personnes avaient vieilli avec succès et les chercheurs ont constaté qu'ils l'avaient gagné.
N'ajoutez pas de sel
Ils étaient, dans l'ensemble, des paragones de la vertu alimentaire. Seulement un quart a bu de l'alcool, et ils ont principalement mangé une alimentation équilibrée et diversifiée riche en fruits, légumes, viande blanche, poisson et légumineuses. Quelque chose d'autre se démarque également, explique Dai-Keller. «La consommation de sel a tendance à être plus faible chez les centenaires», dit-elle. Une consommation élevée de sel est un facteur causal des maladies cardiovasculaires, le plus grand tueur du monde.
Dans une étude similaire, Anne-Julie Tessier et Marta Guasch-Ferré à la Harvard Th Chan School of Public Health à Boston, Massachusetts, et leurs collègues ont réanalysé les données de deux projets de recherche qui ont suivi plus de 105 000 personnes sur trois décennies à partir de 1986, alors qu'ils ont progressé de l'âge moyen au début de l'âge. Ils cherchaient des preuves de vieillissement en bonne santé, qu'ils ont définis comme atteignant 70 sans les maladies chroniques majeures, ainsi que des en forme physiquement et mentalement nette.
Seulement environ 10% des participants ont atteint cela, et lorsque les chercheurs ont analysé ce qu'ils avaient en commun, ils ont constaté que le régime alimentaire était essentiel. La majorité s'était tenue à des plats de style méditerranéen sains tout au long de l'âge moyen. Ceux qui se sont bindés sur des aliments gras, salés et charnus, en revanche, rarement vieillissants sainement.
Atteindre 70 en bonne santé n'est pas une garantie d'arriver à 100, bien sûr, mais cela aide.
Cependant, la longévité n'est pas seulement ce que vous mangez, mais combien. Selon l'étude 2024 dirigée par Dai-Keller, l'une des caractéristiques déterminantes des personnes âgées de 95 ans et plus est qu'ils sont minces. Environ la moitié était un poids normal et un troisième était en insuffisance pondérale.
Poids et fonctionnement quotidien
L'obésité n'est pas une prescription pour atteindre 100, semble-t-il. Cependant, lorsque les chercheurs ont examiné la capacité de leurs participants à effectuer des activités de vie quotidiennes de base, ils ont constaté que le fait d'être surpondéré, mais pas obèse, était considérablement utile pour le fonctionnement quotidien par rapport à un poids normal. Le fait de sous-pondération a augmenté le risque de déficience d'environ 25%.
Ce qui nous amène parfaitement à l'une des méthodes parfois préconisées pour la longévité: la restriction calorique. L'une des façons les plus fiables de prolonger la durée de vie des animaux de laboratoire est de restreindre leur apport calorique préféré de 25% ou plus. Cependant, il est difficile pour les gens de le faire, et la restriction des calories n'a pas encore prouvé de travailler chez l'homme – et même si cela prolonge la vie, cela pourrait nuire à la capacité de réaliser des tâches quotidiennes.
Dans l'ensemble, cependant, si vous voulez vous donner les meilleures chances de vivre à 100 dans la meilleure condition possible, une grande tranche du secret est dans votre assiette.
